今年以來，新冠肺炎疫情改變了人們以往的生活狀態(tài)。在疫情防控期間，有人容易出現(xiàn)不安等心理現(xiàn)象。另外，在返回工作崗位后，也有一些人對疫情的擔憂與工作壓力交織在一起，情緒緊張，甚至出現(xiàn)焦慮、失眠等情況。

心理防“疫”有哪些辦法？針對上述情況，記者采訪了北京青年政治學院北京青少年教育與發(fā)展研究基地副教授、國家二級心理咨詢師田宏杰，總結(jié)了一些應(yīng)對方法。

1、總是忍不住搜索瀏覽疫情信息，有任何消息都要關(guān)注，如何緩解這種焦慮情緒？

學會分辨龐雜的信息，并進行理性分析。同時，有意識地降低對疫情的搜索、關(guān)注頻率。

要保持平常心。在家里時，可以找一些平時喜歡的休閑方式充實自己，比如多讀讀書，或者聽一聽喜歡的音樂，分散注意力。

2、復(fù)工后仍過度關(guān)注疫情，情緒緊張，一時間難以達到原來的工作節(jié)奏，怎么辦？

如今很多企業(yè)已經(jīng)復(fù)工復(fù)產(chǎn)，要參照以往的工作量，設(shè)定合理的工作目標，一件件去完成，慢慢啟動工作狀態(tài)，用兩三周時間逐漸回到原來的工作節(jié)奏。

當工作熱情慢慢起來后，對疫情關(guān)注程度也會在不知不覺間淡化。

3、對疫情的擔心往往會與工作的壓力交織在一起，人會比較焦慮，怎樣緩解？

在生理上，要合理安排運動、休閑和睡眠時間，保證身體的生物節(jié)律是穩(wěn)定的。在工作之余，每天能夠有一點空白時間，發(fā)個呆或者安靜獨處一會兒，讓人體的植物神經(jīng)系統(tǒng)早一點安靜下來。

在心理上，從最熟悉的、比較簡單的工作步驟入手，由易到難，由簡至繁，大腦神經(jīng)會慢慢興奮起來，工作狀態(tài)逐漸進入正軌。

4、出行時做好全套防護還是會“疑神疑鬼”，有一點不舒服就擔心被感染，怎么辦？

要體會自己焦慮心情的根源是什么，不要盲目通過快速行動緩解這種情緒。

可以通過官方平臺了解新冠肺炎防護相關(guān)知識等，尊重科學、相信科學；學會放松，積極尋求心理援助。

同時，花一些時間，按照科學的防護步驟進行出行的防護準備，告訴自己防護措施已經(jīng)很到位、準備很充分，焦慮程度會慢慢降低。

5、隔一個小時甚至更短時間，就總想要洗手、消毒，怎么辦？

此類情況有一些強迫傾向，但不要與之強行對抗：越想要控制，這份沖動往往越難以控制。

所以，首先要接納這種心理現(xiàn)象，當自己想去洗手消毒前，能夠停下來十秒鐘，體會這種情緒；然后，慢慢地觀察，看看自己哪一次不經(jīng)意時，兩次消毒或洗手行為之間間隔的時間比較長，體會這種靈活性，建立一種彈性的關(guān)系。

6、包括醫(yī)護人員等在內(nèi)的許多一線工作者，在緊張的工作中如何緩解心理壓力？

在長期高強度的工作狀態(tài)下，人的神經(jīng)高度緊張，可能會出現(xiàn)消極、抑郁甚至眩暈、沒胃口等情況。

建議可以做一些放松訓練，比如正念練習，休息時花幾分鐘調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，感受身體、情緒狀態(tài)，同時聽一些有關(guān)正念練習的音頻。當然，要盡可能適當調(diào)節(jié)工作量，多注意休息。

7、出于疫情防控需要，下班后基本都是宅在家。時間久了，家里人心情會比較煩躁，甚至很容易起爭執(zhí)，如何化解？

要注意調(diào)整居家目標，可以列出表格，比如讀一本書、打掃衛(wèi)生、聽一個小時音樂……評估這些目標實現(xiàn)的合理性并盡力執(zhí)行，目標的設(shè)置要合適，重點是保證每天設(shè)定的目標都能達成，給自己小小的成就感。

對可能碰到的問題要有預(yù)見性。比如做飯時間不足等等，把問題解決在萌芽階段，煩躁情緒會減少。另外，如果和孩子之間出現(xiàn)心理上的摩擦，要善于傾聽，和孩子共同解決問題。

8、這段時期，心情容易緊張，睡眠變得不太好，經(jīng)常失眠，如何緩解？

每天晚上準備入睡前，多留出一點時間，慢慢地安靜下來。比如提前一個小時關(guān)掉電視機等，上床休息?？匆恍﹥?nèi)容輕松的書籍，然后留下十分鐘時間，呼吸放松、閉目養(yǎng)神，讓身體狀態(tài)逐漸放松。

當然，睡眠還涉及到整個身體系統(tǒng)的變化。要堅持規(guī)律作息、飲食營養(yǎng)均衡。同時，做一些居家可行的運動鍛煉，但不要在睡前運動。這樣，睡眠質(zhì)量會有所改善。

焦慮是一種情緒，沒那么可怕

在疫情期間，像恐慌、憂慮、疑心等一些情緒是由于焦慮導(dǎo)致的。焦慮本身的功能是讓人們看到未來可能發(fā)生的危險，并關(guān)注信息，找到解決辦法。

由此，當產(chǎn)生焦慮情緒時，人體整個神經(jīng)系統(tǒng)會開啟“警覺”模式，對事件敏感性會增加，原來不在關(guān)注范圍內(nèi)的事如今都會擔心。

比如在疫情期間，看到有人打噴嚏、咳嗽，可能都會感到緊張，擔心傳染等問題。每個人個體情況不同，焦慮程度也不同。

面臨上述心理現(xiàn)象時，我們在認知上要明白，這種焦慮帶來的信息是什么、針對引發(fā)焦慮的問題有哪些解決辦法。當問題被解決，焦慮程度就會降低——它沒那么可怕。

目前還不能盲目樂觀，在積極工作的同時仍然要做好防護措施，千萬不能大意，積極關(guān)注自己的心理狀態(tài)，發(fā)現(xiàn)問題可能出在哪兒，就早做準備。