“怕胖不敢喝含糖飲料，每天靠無糖可樂解渴”“控糖期間用代糖代替白糖，以為更健康”—— 很多人把代糖當成 “健康甜味劑”，覺得既能滿足口腹之欲，又不用擔心熱量超標?？勺罱渡窠?jīng)病學》（國際頂級神經(jīng)科學期刊）發(fā)表的一項研究，給大家潑了一盆冷水：長期吃較多代糖，會讓認知能力下降更快，尤其是記憶力和語言流暢性，60 歲以下人群受影響更明顯！

這項研究跟蹤了數(shù)千人長達 8 年，用真實數(shù)據(jù)揭示了代糖與認知的 “隱藏關(guān)聯(lián)”。今天就用通俗的語言，幫大家搞懂：代糖怎么傷認知？哪些代糖風險高？平時該怎么避開 “代糖陷阱”？

先看研究：8 年隨訪，代糖與認知下降的 “殘酷數(shù)據(jù)”

《神經(jīng)病學》這項研究由美國和加拿大團隊聯(lián)合開展，納入了 3000 多名年齡在 45-79 歲的參與者，通過問卷記錄他們的代糖攝入情況（包括日常吃的代糖食品、飲料），并每年測試他們的認知能力（記憶力、語言流暢性、整體認知），隨訪 8 年后得出了 3 個關(guān)鍵結(jié)論，每一個都值得關(guān)注：

1. 代糖吃得多，認知下降速度快 32%-173%

研究發(fā)現(xiàn)，代糖總攝入量 “最高組” 的參與者，認知能力下降速度比 “最低組” 快得多：

整體認知能力：下降速度快 62%—— 比如最低組參與者 8 年后 “記住 10 個單詞” 還能回憶起 7 個，最高組只能回憶起 4 個；

記憶力：下降速度快 32%—— 尤其是 “情景記憶”（比如記昨天吃了什么、上周去了哪里），高攝入組出現(xiàn) “記不住近期事情” 的概率是低攝入組的 2.1 倍；

語言流暢性：下降速度快 173%—— 這是最明顯的影響！低攝入組 1 分鐘能說出 15 個 “動物名稱”，高攝入組只能說出 6 個，甚至出現(xiàn) “想不起常用詞” 的情況（比如想說 “冰箱”，卻半天說不出）。

這些數(shù)據(jù)意味著，長期大量吃代糖，相當于給認知 “踩了剎車”，原本 8 年才會出現(xiàn)的認知衰退，可能 5 年就會顯現(xiàn)。

2. 60 歲以下人群，代糖傷害更明顯

讓人意外的是，代糖對認知的影響不是 “年齡越大越嚴重”，而是在 60 歲以下人群中更突出：60 歲以下的高代糖攝入者，認知下降速度比同齡低攝入者快 86%，而 60 歲以上人群僅快 38%。

研究人員分析，可能是因為年輕人代謝更活躍，代糖在體內(nèi)的 “蓄積效應(yīng)” 更明顯；而且年輕人對代糖的 “依賴度更高”（比如經(jīng)常喝無糖飲料、吃代糖零食），長期下來對大腦神經(jīng)的刺激更持久。比如一位 55 歲的參與者，每天喝 3 瓶無糖可樂，8 年后語言流暢性測試得分從 “優(yōu)秀” 降到 “及格線以下”，而同齡的低代糖攝入者，得分僅輕微下降。

3. 這 3 種代糖，風險最高

研究還細分了不同代糖的影響，發(fā)現(xiàn) 3 種常見代糖的風險相對較高：

阿斯巴甜：常用于無糖可樂、代糖口香糖，高攝入者認知下降速度比不攝入者快 74%；

三氯蔗糖：常用于代糖咖啡、烘焙食品，高攝入者認知下降速度快 68%；

安賽蜜：常用于果味飲料、無糖糖果，高攝入者認知下降速度快 59%。

而天然代糖（如甜菊糖苷、赤蘚糖醇）的影響相對較小，但研究也提示 “過量攝入同樣有風險”，并非 “完全安全”。

搞清楚：代糖不是 “零熱量就安全”，3 個機制讓它傷認知

很多人覺得 “代糖沒熱量，不會像白糖那樣傷身體”，卻不知道代糖傷認知的機制更 “隱蔽”，主要通過 3 個途徑影響大腦：

1. 破壞腸道菌群平衡，間接 “干擾大腦信號”

我們的腸道和大腦通過 “腸 - 腦軸” 相連（腸道菌群產(chǎn)生的物質(zhì)能通過血液影響大腦），而代糖會打亂腸道菌群平衡：比如阿斯巴甜會減少腸道里的 “雙歧桿菌”（有益菌），增加 “大腸桿菌”（有害菌），有害菌會釋放 “炎癥因子”，這些因子通過血液到達大腦，會損傷 “海馬體”（大腦負責記憶的關(guān)鍵區(qū)域），導致記憶力下降。

就像腸道菌群是 “大腦的后勤部隊”，代糖把后勤部隊搞亂了，大腦自然 “沒力氣工作”，認知能力就會下降。

2. 影響大腦 “甜味感知”，導致神經(jīng)反應(yīng)遲鈍

大腦對 “甜味” 有固定的 “反應(yīng)模式”：吃到甜味食物，大腦會期待 “獲取熱量”（比如白糖會提供熱量），然后釋放 “愉悅信號”；但代糖只有甜味，沒有熱量，會讓大腦 “ confusion ”（困惑）—— 長期下來，大腦對 “甜味信號” 的反應(yīng)會變得遲鈍，連帶著對其他信號（比如 “記憶信號”“語言信號”）的處理能力也會下降。

比如經(jīng)常喝無糖飲料的人，大腦習慣了 “甜味≠熱量”，后續(xù)處理 “記單詞”“組織語言” 等任務(wù)時，神經(jīng)反應(yīng)速度會比普通人慢 20%-30%，表現(xiàn)為 “反應(yīng)慢、記不住”。

3. 升高血糖波動，損傷大腦血管

很多人以為代糖 “不升血糖”，但研究發(fā)現(xiàn)，部分代糖（如三氯蔗糖、安賽蜜）會刺激胰島分泌胰島素，導致血糖出現(xiàn) “先降后升” 的波動。而大腦的神經(jīng)細胞對血糖波動非常敏感，頻繁波動會損傷大腦微血管，影響大腦的血液供應(yīng) —— 大腦缺血缺氧，認知功能自然會下降，就像 “給大腦斷了電”，記憶力、語言能力都會受影響。

比如有些喝無糖飲料的人，會出現(xiàn) “喝完半小時后頭暈、注意力不集中”，就是血糖波動導致的大腦供血暫時不足。

警惕：這些 “隱形代糖”，你可能每天都在吃

很多人知道 “無糖飲料含代糖”，卻不知道生活中有很多 “隱形代糖食品”，不知不覺就吃多了。以下 5 類常見食品，尤其要注意：

1. “無糖” 零食：餅干、蛋糕、口香糖

很多標著 “無糖” 的餅干、蛋糕，會用阿斯巴甜、三氯蔗糖代替白糖；無糖口香糖幾乎都含代糖（比如木糖醇、安賽蜜），有些人一次嚼好幾片，代糖攝入量很容易超標。

2. 調(diào)味飲品：咖啡、奶茶、果味水

咖啡店的 “無糖咖啡”“無糖奶茶”，會加代糖調(diào)味；超市里的 “零卡果味水”，看似健康，其實靠三氯蔗糖、甜菊糖苷提供甜味，一瓶就含有全天推薦代糖攝入量的 1/3。

3. 加工食品：酸奶、麥片、醬料

很多 “低脂酸奶” 為了彌補口感，會加大量代糖；即食麥片、早餐谷物棒，為了好吃會添加安賽蜜；番茄醬、沙拉醬等醬料，也常以 “代糖” 代替部分白糖，比如 1 勺番茄醬可能含 50 毫克阿斯巴甜。

4. 兒童食品：“無添加糖” 零食、奶粉

家長喜歡給孩子買 “無添加糖” 零食（如兒童餅干、溶豆），但這些食品往往用代糖（如赤蘚糖醇、麥芽糖醇）調(diào)味；部分 “兒童成長奶粉” 也會添加代糖，美其名曰 “不蛀牙”，卻可能影響孩子的認知發(fā)育。

5. 代糖 “補充劑”：代糖片、代糖包

有些人習慣在咖啡、茶里加 “代糖片”“代糖包”（如甜菊糖包、阿斯巴甜片），覺得 “自己加的量可控”，卻不知道每天加 3-4 次，累積攝入量就會超標，尤其長期下來，對認知的影響會逐漸顯現(xiàn)。

怎么做：避開代糖陷阱，保護認知，記住 3 個原則

想要減少代糖對認知的影響，不用 “完全不吃代糖”，關(guān)鍵是 “控制量、選對種類、避開隱形陷阱”，記住以下 3 個原則：

1. 控制 “代糖總攝入量”：每天不超過 200 毫克

根據(jù)《中國居民膳食指南（2022）》建議，人工代糖（如阿斯巴甜、三氯蔗糖）的每日攝入量最好不超過 200 毫克（約等于 1 罐無糖可樂的代糖含量）。平時可以這樣估算：

1 罐無糖可樂（330 毫升）：含阿斯巴甜約 180 毫克，喝 1 罐就接近上限；

1 包代糖咖啡：含三氯蔗糖約 50 毫克，每天喝不超過 4 包；

1 塊無糖口香糖：含安賽蜜約 30 毫克，每天吃不超過 6 塊。

如果當天喝了無糖飲料，就盡量別吃其他代糖食品，避免 “疊加超標”。

2. 優(yōu)先選 “天然甜味來源”，少碰 “人工代糖”

如果想吃甜的，優(yōu)先選擇 “天然含甜的食物”，代替人工代糖：

想喝甜飲料：用 “檸檬水 + 1 片檸檬”“淡蜂蜜水”（每天不超過 10 克蜂蜜）代替無糖可樂，蜂蜜中的天然果糖能提供甜味，還不會像代糖那樣傷認知；

想吃甜零食：用 “新鮮水果”（如蘋果、葡萄、草莓）代替無糖餅干、代糖糖果，水果中的膳食纖維還能延緩血糖上升；

做飯調(diào)味：用 “少量白糖”（每天不超過 25 克）代替代糖，比如炒蔬菜、做湯時加 1-2 克白糖提鮮，比加代糖更安全 —— 其實少量天然糖對身體的影響，比大量代糖小得多。

3. 學會看 “食品標簽”，避開隱形代糖

買包裝食品時，一定要看 “配料表”，以下這些 “代糖關(guān)鍵詞” 要警惕：

人工代糖：阿斯巴甜、三氯蔗糖、安賽蜜、糖精、甜蜜素；

糖醇類代糖：木糖醇、麥芽糖醇、山梨糖醇（雖然相對天然，但過量也會影響腸道和認知）；

天然代糖：甜菊糖苷、赤蘚糖醇（相對安全，但也要控制量，別因為 “天然” 就多吃）。

比如買酸奶時，別只看 “無添加蔗糖”，要看配料表有沒有 “阿斯巴甜”“三氯蔗糖”，優(yōu)先選 “生牛乳 + 少量蜂蜜” 的原味酸奶；買醬料時，選 “配料表中白糖在后面” 的產(chǎn)品，避免選 “代糖排在前幾位” 的。

提醒：出現(xiàn)這些情況，可能是代糖吃多了，該減了

如果平時經(jīng)常吃代糖，且出現(xiàn)以下 3 種情況，可能是代糖已經(jīng)影響到身體，該減少攝入量了：

經(jīng)常 “記不住近期事情”：比如剛放下的鑰匙就找不到，剛說的話轉(zhuǎn)身就忘；

說話時 “卡殼”：想不起常用詞，比如想說 “電腦”，卻半天說不出，需要用 “那個打字的東西” 代替；

注意力不集中：看文章、開會時，容易 “走神”，一段話讀 3 遍還沒理解意思。

出現(xiàn)這些情況，先試著 “停掉所有代糖食品” 1 個月，比如不喝無糖飲料、不吃代糖零食，換成天然甜味食物，觀察癥狀是否改善。如果 1 個月后沒有好轉(zhuǎn)，建議去醫(yī)院做 “認知功能評估”，排除其他問題。

代糖不是 “健康捷徑”，別為了 “零熱量” 犧牲認知

很多人吃代糖，是為了 “減肥”“控糖”，以為 “零熱量 = 健康”，卻沒想到代糖會在 “認知” 上找回來?！渡窠?jīng)病學》的研究已經(jīng)證明，長期大量吃代糖，會讓認知下降更快，尤其是年輕人，別以為 “年輕就沒事”，現(xiàn)在的 “無糖習慣”，可能會影響未來的大腦健康。

其實健康的飲食，從來不是 “極端控糖”“依賴代糖”，而是 “適量、天然”—— 少量天然糖能提供能量，新鮮水果能提供甜味和營養(yǎng)，這些都比代糖更適合身體。記?。簞e為了追求 “零熱量”，讓大腦付出代價，畢竟認知健康，比一時的體重更重要。