減鹽：成人每天別超6克
“中國(guó)是高鹽飲食的國(guó)家之一，平均每人每天攝取的鹽在12克以上。”食鹽攝入過(guò)多是高血壓的三大危險(xiǎn)因素之一，同時(shí)，吃鹽過(guò)多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。
很多人喜歡吃點(diǎn)咸菜，或者用醬油烹調(diào)，無(wú)形之中都增加了鹽的攝取。專家提醒食鹽攝入量：成人每人每天不超過(guò)6克；2~3歲幼兒不超過(guò)2克；4~6歲幼兒不超過(guò)3克；7~10歲兒童不超過(guò)4克；65歲以上老人不超過(guò)5克。專家建議，減鹽推薦用定量鹽勺，如果覺得口味不好，不妨加醋、胡椒、辣椒等來(lái)調(diào)味。
減油：每天別超30克
高油、高脂肪、高膽固醇，是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖?、動(dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。
專家介紹，很多人控油，只是注意少吃動(dòng)物性脂肪，同時(shí)為了不影響烹調(diào)，加大了含有不飽和脂肪酸的油的使用，比如橄欖油、茶油等。其實(shí)，控油，首先要控制的是油的總量，其次才是考慮油的結(jié)構(gòu)是不是合理。一般來(lái)說(shuō)，我們每人每天油的攝入量在25~30克就可以了。建議家庭用油要使用控油壺，把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。
減糖：總淀粉攝入量要控制
過(guò)多攝入糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)，尤其是通過(guò)飲用含糖飲料，會(huì)增加總能量攝入，降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。每人每天添加糖攝入量不超過(guò)50克，最好控制在25克以下。
專家提醒，很多人一說(shuō)減糖，就想著不吃含糖的食物，其實(shí)淀粉類食物也要控制，比如米飯、面食等。因?yàn)檫@些淀粉類的食物在腸道里也會(huì)分解為單糖、雙糖。而減糖的標(biāo)準(zhǔn)就是吃進(jìn)去的淀粉、糖等能量物質(zhì)要與我們每天消耗的能量平衡，要不然能量在體內(nèi)堆積就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪，從而增加身體代謝負(fù)擔(dān)。
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