蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。
除了已知的抗氧化劑維生素E，C與β胡蘿卜素，植物性化學(xué)成分更是抗癌抗老的新寵兒，看看哪些食物含有這些好成分？
當(dāng)你走在市場(chǎng)時(shí)，曾否被五顏六色的蔬菜水果所吸引？喜歡 鮮的你，總?cè)滩蛔⊥Ｏ履_步，佇足凝望，盡情享受那視覺上的快樂。
像菠菜的鮮綠，甜椒的大紅，茄子的深紫與大蒜的鮮白，數(shù)不完的顏色，讓人好生歡喜，真想一 究竟。
而水果也毫不遜色，鮮紅的草莓，脆綠的芭樂，橙黃的鳳梨與粉紅果肉的哈蜜瓜，不僅帶來視覺上的享受，也引起想吃的欲望。
其實(shí)，蔬果繽紛亮麗的色彩不只是美，更代表它們含有豐富的抗氧化劑。
原來，上帝創(chuàng)造植物時(shí)給了不同的顏色，氣味與質(zhì)地，是讓它們能躲避昆 攻擊，抵抗細(xì)菌與病毒侵害。而這些本領(lǐng)，或說組成物質(zhì)，正是現(xiàn)代科學(xué)家急欲了解的「植物性化學(xué)成分」(Phytochemicals)。
植物性化學(xué)成分既不是礦物質(zhì)，也不是維生素，而是初為人知的一種天然化合物質(zhì)。像大豆中的異黃酮素(Isoflavones)，番茄的番茄 紅素(Lycopene)，大蒜的蒜精(Allicin)，甘 藍(lán)綠花椰菜的引朵(Indoles)，以及綠茶中的兒茶 素(Catechins)。
雖然植物性化學(xué)成分還未列入正式的營養(yǎng)素，但它抗癌的效果已讓科學(xué)家雀躍不已。因?yàn)楝F(xiàn)代人飽受癌癥，心臟病與各種文明病的折磨，如能在原有已知的營養(yǎng)素下，發(fā)現(xiàn)不同的抗氧化劑與用途，那將是人類最大的福音。
因此，西方人大膽預(yù)測(cè)，植物性化學(xué)成分應(yīng)該是「21世紀(jì)新的維他命」，因?yàn)樗鼘⒃诜腊┛拱┘邦A(yù)防慢性病上扮演重要角色。
針對(duì)現(xiàn)代人對(duì)食物的需要，《康健雜志》這次特別介紹了20種活力食物，有些是含有傳統(tǒng)的抗氧化劑，如維生素E，C與β胡蘿卜素，有些則是新發(fā)現(xiàn)的植物性化學(xué)成分。我們放上了不同的辨識(shí)小標(biāo)志，讓你能夠一目了然，很快記住每個(gè)食物的好處。我們也提供了很多健康實(shí)用的小 訣，是想讓每個(gè)人都能聰明有效地利用這些食材。
就從今晚起，把這些好食物端上桌，為自己與家人增添無限活力。
1.綠茶
它為什麼能帶來活力？
綠茶在制作過程中并不發(fā)酵，所以能保有最多的兒茶素(catechins)，是一種多酚類的植物性化學(xué)成分。兒茶素能降低癌癥的發(fā)生，也能縮小已成形的腫瘤，所以被認(rèn)為具有防癌抗癌的效果。
研究也發(fā)現(xiàn)，多喝綠茶的人，低密度脂蛋白(LDL，壞膽固醇)的濃度會(huì)降低，高密度脂蛋白(HDL，好膽固醇)的濃度會(huì)升高。所以除了抗癌，綠茶也有降低膽固醇和預(yù)防高血壓的功效。
有益健康的吃法：
初生的綠茶茶葉(嫩葉)，所含的茶多酚較多，而晚生者(老葉)較少。每天喝杯綠茶，持之以 ，才能常保健康。
2.蘋果
它為什麼能帶來活力？
蘋果含有豐富的 皮素(quercetin)，它是一種植物性化學(xué)成分，能對(duì)抗因自由基攻擊所引起的心臟病或癌癥。未削皮的蘋果有更多的纖維，有助於消化與降低膽固醇。蘋果所含的果糖與纖維，也比其他水果更能保持血糖穩(wěn)定。
西方有句古諺：「每天一顆蘋果，讓人遠(yuǎn)離醫(yī)生?！怪两瘢@句話仍然管用。但要記得，是每天一顆「有機(jī)蘋果」，才能讓你不用看醫(yī)生，因?yàn)楝F(xiàn)在的蘋果都噴了太多的蠟與殺 劑。
健康小食譜：
試試看蘋果入菜。把蘋果切成薄片，用橄欖油稍微炒過，鋪在烤盤上，再放上已炒熟的豬肉，淋上白葡萄酒，加一點(diǎn)點(diǎn)辣椒，烤10～15分鐘，就是一道特殊的「蘋果烤豬肉」。
蘋果的酸甜可以去豬肉特殊的異味，只留下肉汁香，再襯著蘋果的纖維，真是口感十足，連原本不愛吃豬肉的人，都會(huì)想 一口。
3.甜椒
它為什麼能帶來活力？
甜椒含有豐富的維生素C和β胡蘿卜素，而且愈紅愈多。很少蔬菜能有這麼多的β胡蘿卜素，一顆甜椒可提供4毫克的β胡蘿卜素，是每日建議量的30%。
β胡蘿卜素是強(qiáng)而有力的抗氧化劑，能增強(qiáng)免疫力，對(duì)抗自由基的破壞，減少心臟病和癌癥的發(fā)生。維生素C和β胡蘿卜素的結(jié)合，能形成更強(qiáng)的防護(hù)網(wǎng)，對(duì)抗白內(nèi)障，保護(hù)視力。
烹飪小秘訣：
美 動(dòng)人的甜椒，水分多，質(zhì)地脆且口感佳，非常適合生吃，即使要炒食，也只要在起鍋前放進(jìn)去拌兩下即可，免得破壞了維生素C。甜椒的維生素C也相當(dāng)驚人，一個(gè)手掌大的青椒就含有100毫克，而紅椒更有叁倍之多，是各種蔬菜之冠。
4.綠花椰菜
它為什麼能帶來活力？
綠花椰菜含有豐富的蘿卜硫素(sulforophane)，是一種能預(yù)防癌細(xì)胞生長的植物性化學(xué)成分。美國猶他大學(xué)醫(yī)學(xué)院也發(fā)現(xiàn)，綠花椰菜含有大量的葉黃素(lutein)，是保護(hù)視力重要的抗氧化劑。此外，凡是屬於十字花科的蔬菜都含有豐富的葉酸，纖維，β胡蘿卜素和維生素C，能預(yù)防心臟血管疾病。
烹飪小秘訣：
綠花椰菜不適合生吃，因?yàn)槿菀滓鹈洑?，影響消化。但如果又想保留綠花椰菜最多的維生素C，就必須縮短加熱的時(shí)間。最好不要一整棵或一大塊下去煮燙，而是切成小塊，分多次水煮，這樣就能縮短加熱時(shí)間。
根據(jù)研究，水煮綠花椰菜如果超過3分鐘，就會(huì)流失50%的維生素C，但如果只煮2分鐘，還可以保留80%的維生素C。所以，如何很快地煮熟綠花椰菜，可需要一點(diǎn)技巧。
5.芒果
它為什麼能帶來活力？
芒果有著紅黑帶橘的外表，切開來卻是漂亮可人的黃色果肉，它含有大量的胡蘿卜素類(carotenoids)家族，這個(gè)家族的成員超過600種，目前比較為人所熟知的是β胡蘿卜素，蕃茄紅素和黃體素，而這些都是強(qiáng)而有力的抗氧化成分。根據(jù)研究，芒果就比哈蜜瓜和杏桃含有更多的β胡蘿卜素。此外，芒果豐富的纖維有助消化。其中大部份是可溶性纖維，它能降低膽固醇，保護(hù)心臟。
健康小食譜：
芒果多半鮮食，若遇酸味可加點(diǎn)鹽，即能中和酸味。也可以試試看檸檬片，風(fēng)味特殊，令人難忘。夏天炎熱，也可以把果肉切碎，加一點(diǎn)鮮奶油，放在冷凍庫，就成了好吃的芒果雪糕，連大人也愛不釋手。
6.杏仁
它為什麼能帶來活力？
杏仁是堅(jiān)果類食物中的翹楚。
它所含的脂肪幾乎都是不飽和脂肪酸，所以不但不會(huì)造成身體的負(fù)擔(dān)，反而能去除膽固醇，預(yù)防動(dòng)脈硬化。
此外，杏仁的維生素E含量也是堅(jiān)果中最高的，E能強(qiáng)化細(xì)胞膜，抑制體內(nèi)的氧化物質(zhì)，幫助人體對(duì)抗高血壓與心臟病。豐富的鈣與鎂，則能建造好骨本。杏仁不只香甜，還是個(gè)開心果，因?yàn)樗S富的B2與菸堿酸能適時(shí)地紓緩情緒。
健康的保存方法：
維生素E是脂溶性維生素，能與脂肪共存，但杏仁果一旦不新鮮，脂肪就容易氧化，無法發(fā)揮維生素E原本的效果。
所以，好好保存杏仁非常重要。帶殼杏仁較能減緩氧化速度，但市面上多是無殼杏仁，放入密封瓶罐，可減緩氧化速度，保持新鮮。
7.菇類
它為什麼能帶來活力？
頂個(gè)小傘帽的菌菇類，不只有可愛的造型與迷人的香味，更有對(duì)抗疾病的能力，西方人普遍認(rèn)為，亞洲品種的香菇與蘑菇效果最好。
在1970與1980年代，日本人早已發(fā)現(xiàn)香菇含有一種香菇嘌呤物質(zhì)(eritadenine)，它能防止膽固醇沈淀，預(yù)防及改善動(dòng)脈硬化與高血壓。實(shí)驗(yàn)室的研究也發(fā)現(xiàn)，人在食用香菇與蘑菇之後，免疫能力會(huì)增強(qiáng)，能預(yù)防與對(duì)抗癌癥。菌菇中豐富的B群，更能適時(shí)紓解壓力，讓人有個(gè)好心情。
有益健康的吃法：
煮過的香菇或蘑菇，口感與營養(yǎng)都會(huì)比生食好。因?yàn)樵谂胫筮^程中，菇類的細(xì)胞壁會(huì)被瓦解，營養(yǎng)素釋出，與香味結(jié)合後，更容易被人體所吸收。
此外，B群是屬於水溶性維生素，所以浸泡過的香菇水不要丟棄，因?yàn)闋I養(yǎng)素盡在其中，浸泡過程中，香菇還會(huì)溶出許多胺基酸，有益人體，可一起煮湯，熱炒過後的菌菇菜汁，自然也有豐富的B群，可一并食用
8.糙米
它為什麼能帶來活力？
糙米是極佳的復(fù)合性碳水化合物，能保持血糖穩(wěn)定，大量的纖維更有助於消化，而豐富的鎂與磷，則是建造骨本的重要礦物質(zhì)。此外，糙米還有大量的維生素B群，能安撫焦躁不安的神經(jīng)。
烹飪小秘訣：
吃糙米對(duì)身體好，很多人都知道，但就是沒辦法常常吃，最大關(guān)鍵可能是口感不佳，不如白米飯細(xì)嫩爽口。
其實(shí)，用點(diǎn)小技巧就能把糙米煮得柔軟好吃。把糙米用水浸泡一天(冬天需要兩天)，再放入蒸鍋中蒸30分鐘，最後再放入電鍋中煮。這樣煮出來的糙米比白米飯還好吃，且保留最多的營養(yǎng)價(jià)值。
9.芝麻
它為什麼能帶來活力？
芝麻不但是現(xiàn)代人熟悉的食物，也出現(xiàn)在古代遺跡中。埃及金字塔就有關(guān)於芝麻的記載，價(jià)值之高令人難以想象，因?yàn)橐活w芝麻種子就可以換一頭牛。日本奈良時(shí)代禁食肉類，芝麻等同於豆腐的地位。
芝麻最珍貴的營養(yǎng)素是芝麻準(zhǔn)木質(zhì)素(sesame lignan)，它也是一種植物性化學(xué)成分，能抑制膽固醇與脂肪，防止動(dòng)脈硬化，并具有抗癌效果。
此外，芝麻因含有豐富的蛋白質(zhì)與不飽和脂肪酸，所以能保持血糖穩(wěn)定。豐富的礦物質(zhì)，如鈣與鎂有助於骨頭，其他營養(yǎng)素則能美化肌膚，延緩老化，是極佳的美容圣品。
有益健康的吃法：
芝麻連皮一起吃不容易消化，壓碎後不僅有股迷人的香氣，更有助於人體吸收。把磨碎的芝麻粉和蜂蜜一起攪拌，涂在面包上或放入沙拉醬 ，就能得到芝麻百分之百的好處。
10.番茄
它為什麼能帶來活力？
番茄最出名的抗氧化成分就是番茄紅素(lycopene)，它能保護(hù)細(xì)胞不受到傷害，也能修補(bǔ)已經(jīng)受損的細(xì)胞，所以它具有防癌與抗癌的能力。
哈佛大學(xué)在1995年一項(xiàng)大規(guī)模的研究發(fā)現(xiàn)，一星期吃10份以上番茄制品的男性，得到攝護(hù)腺癌的機(jī)會(huì)能降低35%。以色列的研究也發(fā)現(xiàn)，番茄紅素能抑制乳癌，肺癌和子宮內(nèi)癌細(xì)胞的成長。
新鮮的番茄也含有其他的抗氧化劑，如β胡蘿卜素，維生素C與E，能減緩老化與保護(hù)視力。
有益健康的吃法：
新鮮的番茄含有豐富的維生素，但稍微烹調(diào)一下，效果會(huì)更好。烹煮時(shí)加一點(diǎn)脂肪(橄欖油最好)，就能釋放出更多的番茄紅素，也更容易讓人體吸收。
11.橄欖油
它為什麼能帶來活力？
同樣是高脂肪飲食，但美國人死於心臟病的比例卻遠(yuǎn)遠(yuǎn)高於歐洲人，哈佛大學(xué)流行病學(xué)和癌癥預(yù)防教授崔可波羅斯經(jīng)過多年的研究發(fā)現(xiàn)，橄欖油應(yīng)該是最主要的關(guān)鍵。
到目前為止，橄欖油是世界公認(rèn)最健康的油品，因?yàn)樗凶疃嗟膯卧伙柡椭舅?，大概占?0%。它能降低低密度脂蛋白膽固醇(LDL)，防止動(dòng)脈硬化。橄欖油還含有多種植物性化學(xué)成分，多酚氧化●就是最顯著的一種，它可保護(hù)心臟免於自由基的傷害。
除了保護(hù)心臟，橄欖油還能預(yù)防癌癥，因?yàn)槎喾蛹由县S富的維生素E，就形成一張強(qiáng)而有力的保護(hù)網(wǎng)，讓癌細(xì)胞不容易侵入。美國哈佛公衛(wèi)學(xué)院和希臘雅典公衛(wèi)學(xué)院聯(lián)合研究發(fā)現(xiàn)，每天食用一次以上橄欖油的女性比不常使用的人，罹患乳癌機(jī)率少了25%。
聰明的保存：
開瓶後的橄欖油，若長期放在廚柜中常易變質(zhì)，味道及具有保護(hù)作用的化合物也容易流失。放在冰箱或陰涼處，是保持橄欖油新鮮最好的方法。只要在使用前，倒出所需要的量，置於室溫下，很快就能恢復(fù)原先的液體狀態(tài)。
13.蘆筍
它為什麼能帶來活力？
蘆筍原位於南歐到西亞一帶，兩千多年前就是希臘人手中寶貴的藥材，17世紀(jì)更是法國皇宮宴客必備的佳肴。
蘆筍鮮嫩翠綠的莖干含有豐富的葉酸，是促進(jìn)細(xì)胞再生的維生素B，五根蘆筍大概就有110微克的葉酸，是每天需求量的20%。葉酸除了是孕婦必備的營養(yǎng)素，也能預(yù)防心臟病，還有抗癌的效果。此外，豐富的維生素E能夠抗老。
健康小食譜：
夏天天氣炎熱，很容易中暑，身體虛弱，吃蘆筍是最好的選擇。可將切碎的蒜片爆香，再炒雞肉片與蘆筍，可加點(diǎn)蔥絲與 油調(diào)味。雞肉有豐富的維生素B，大蒜能滋養(yǎng)補(bǔ)身，蔥可增進(jìn)食欲，這種組合對(duì)虛弱的身體最有幫助。
14.紅葡萄柚
它為什麼能帶來活力？
葡萄柚除了含有豐富的維生素C，最新的研究顯示，它也含有最熱門的抗氧化成分——蕃茄紅素和β胡蘿卜素，而紅肉與粉紅果肉的成分又比白肉高。
此外，檸檬素(limonene)和帖烯類(terpeenes)兩種植物性化學(xué)成分，也被證實(shí)能抑制雌激素的致癌作用。葡萄柚低脂高纖，加上豐富的維生素C，是抗癌，預(yù)防心血管疾病與助消化的好水果。
有益健康的吃法：葡萄柚切片食用時(shí)，可淋上促進(jìn)食物代謝的葡萄酒，也可以選擇萊姆酒或雪利酒，變換不同的口味。
15.海菜
它為什麼能帶來活力？
海苔與昆布都是營養(yǎng)豐富的海中植物，而這些正是東方人長壽的秘訣。相傳，日本沖繩縣的長壽村，自古以來就是海菜攝取最多的地方。
東西方的研究都顯示，海菜具有瓦解腫瘤的能力，科學(xué)家推測(cè)應(yīng)該是β胡蘿卜素和納藻酸鹽這兩種成分。昆布中的鎂與碘能控制血壓，有益心臟，而豐富的鈣質(zhì)則能強(qiáng)化牙齒與骨頭。
根據(jù)估計(jì)，30克的海苔就有1500國際單位的維生素A，是一天需求量的30%。足夠的維生素A不僅能建構(gòu)免疫力，還能對(duì)抗夜盲癥或眼睛老化(如黃斑退化)，是保護(hù)視力的好幫手。
烹飪小秘訣：
乾燥海菜所擁有的營養(yǎng)價(jià)值全在表面，所以不要大力清洗，輕輕用水沖一下就好。昆布表面的白粉不是塵埃，而是一種木密醇的糖粉，營養(yǎng)價(jià)值高，熬湯也不可少。
保存海菜營養(yǎng)價(jià)值最好的方法就是煮湯，因?yàn)闋I養(yǎng)素會(huì)流到高湯 ，剩下就是有用的纖維與植物性化成分，如昆布中的納藻酸鹽。
16.木瓜
它為什麼能帶來活力？
看起來憨厚 實(shí)的木瓜含有豐富的β胡蘿卜素與維生素C，是提升人體免疫能力的好幫手。大量的可溶性果膠纖維，能降低膽固醇。此外，一種叫做木瓜●的酵素，能促進(jìn)蛋白質(zhì)的消化與吸收，和肉類一起食用，可減輕腸胃的負(fù)擔(dān)。
烹飪小 訣：
青色未熟的木瓜含有更多的木瓜●，可把切成薄片的木瓜夾在較硬的肉 ，由於酵素的作用，再硬的肉類都會(huì)很快就變?nèi)彳?，烹煮時(shí)會(huì)更加可口。
17.姜
它為什麼能帶來活力？
古代羅馬人行軍，身旁都會(huì)帶一塊姜，因?yàn)榻苁婢徳S多癥狀，從暈車暈機(jī)，消化不良到偏頭痛，都能發(fā)揮療效。
姜所具備的辛辣成分姜油酮(gingerol)也是一種植物性化學(xué)成分，它能適度刺激身體，促進(jìn)血液循環(huán)，讓腸胃和內(nèi)臟器官活絡(luò)，進(jìn)而出汗與增加食欲。研究也顯示，姜油酮能降低血壓，舒緩心血管疾病。
有益健康的吃法：
把姜削皮後切成薄片，再用熱水稍稍燙過，趁熱時(shí)泡在醋，砂糖和鹽所混成的甘醋 ，就成了醋漬生姜片。
泡過的甘醋還可以食用，因?yàn)榇啄芑謴?fù)疲勞，增進(jìn)食欲，也可以防止高血壓，延緩皮膚老化。可別認(rèn)為日本壽司店 的姜片只是裝飾，它們可是具有殺菌與幫助消化的雙重效果。
18.甘藍(lán)
它為什麼能帶來活力？
美國塔夫茲大學(xué)老人營養(yǎng)研究中心發(fā)現(xiàn)，甘藍(lán)的抗氧化物成分比其他蔬菜來得多，包括β胡蘿卜素，維生素C與E。此外，豐富的葉酸有助於預(yù)防心臟疾病，鈣與鎂能增進(jìn)好骨質(zhì)，葉黃酸能對(duì)抗退化性黃斑性病變，保護(hù)眼睛的健康。
聰明的選購與清洗：
中國人俗稱甘藍(lán)為高麗菜，種類有很多種，包括綠葉甘藍(lán)，甘藍(lán)菜球和紫甘藍(lán)。購買時(shí)要挑選葉子有光澤，且菜球緊密的甘藍(lán)，拿起來沈重結(jié)實(shí)，沒有裂痕的味道會(huì)更好。
最外層的甘藍(lán)菜葉含有最豐富的營養(yǎng)素，特別是維生素C，但也是農(nóng)藥最多的地方。所以最保險(xiǎn)的方法是多剝掉幾層，舍棄不用，如此，才能好吃又安全。
19.全谷類及豆類
它為什麼能帶來活力？
全谷及豆類是人體重要的營養(yǎng)寶庫，因?yàn)橛鷣碛嗟难芯堪l(fā)現(xiàn)，它們含有多重，豐富的植物性化學(xué)成分。
如皂角甘(saponins)，它能中和腸道中的致癌酵素，也能間接降低膽固醇的含量。美國肯德基大學(xué)的研究指出，每天吃一杯煮熟的豆子，叁星期內(nèi)就能降低20%的壞膽固醇。
豆類中的異黃酮素(Isoflavones)和金雀異黃素(Genistein)都是強(qiáng)而有力的抗氧化劑，前者能降低女性得到乳癌和子宮頸癌的風(fēng)險(xiǎn)，後者能抑制腫瘤繼續(xù)生長，兩者都具有防癌和抗癌的能力。
谷類中的植物固醇(phytosterols)也能阻礙膽固醇的吸收，減少心血管疾病。木質(zhì)素(lignin)則能去除血中自由基，抑制膽固醇與癌細(xì)胞的增生。
除了最近發(fā)現(xiàn)的植物性化學(xué)成分，全谷類及豆類還有其他營養(yǎng)素，特別是豐富的B群，能消除疲勞，讓人有個(gè)好心情。
有益健康的吃法：
大家都知道谷類與豆類煮食前要先泡過，但請(qǐng)記得，洗乾凈以後再泡，因?yàn)榕葸^的水含有豐富的維生素C，丟掉可惜。
20.各式莓類
它為什麼能帶來活力？
莓類除了擁有豐富的維生素C，最近也發(fā)現(xiàn)它們含有重要的植物性化學(xué)成分，如鞣花酸(ellagic acid)，它能緩和侵襲細(xì)胞的致癌物質(zhì)，也能預(yù)防腫瘤的擴(kuò)大。黃酮素(flavonoids)則有強(qiáng)大的抗氧化能力，能圍堵自由基的破壞，減少癌癥，心臟病與其他慢性病的發(fā)生。
健康小食譜：
把各1/2杯的草莓，藍(lán)莓，小紅莓和一根切片的香蕉混在一起，再擠入半顆的檸檬汁，最後再拌入一小罐低脂的香草優(yōu)格，就成了一道「莓果香蕉沙拉」。
莓果的甜，混上香蕉的纖維，加上檸檬與香草的清香。在夏日品 這道沙拉，真是暑氣全消，而且營養(yǎng)又健康。
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