1. 酸奶
許多人通過曬太陽獲取維生素D，但是有些食物，如酸奶，含有大量的維生素D。
每天一杯酸奶就能保證你日常所需鈣質(zhì)的劑量。脫脂原味酸奶中就含有30%日常所需劑量的鈣和20%的維生素D。
盡管全脂酸奶味道更鮮美，但是其中所含的鈣和維生素D是極少的。
2. 牛奶
有句俗語“牛奶是鈣的典型代表”。
8盎司脫脂牛奶能消耗你90卡路里，但是能給你補充30%的日常所需鈣質(zhì)。選一種富含維生素D的食物搭配食用便會獲取雙重營養(yǎng)。
難道一天不能喝三杯牛奶嗎-你可以將牛奶和果汁混合飲用。
3. 奶酪
奶酪中含有大量的鈣質(zhì)，但不能過量食用(體重增加對關(guān)節(jié)沒有好處)。1.5盎司切達(dá)奶酪所含的鈣質(zhì)就超過了30%的日常所需量。所以要適度食用。
大多數(shù)奶酪中都含有一小部分維生素D，但是不夠日常所需的劑量。
4. 沙丁魚
這些經(jīng)常被做成罐頭的小魚中所含的維生素D和鈣質(zhì)水平相當(dāng)高。
盡管它們看起來有點奇怪，但味道鮮美，經(jīng)常被用在意大利面和沙拉中。
5. 雞蛋
盡管雞蛋中所含的維生素D僅有日常所需量的6%，但是我們獲取維生素D的一種最快最簡便的方法。
不要只吃蛋白(盡管它所含的卡路里低)，蛋黃中才含有維生素D。
6. 鮭魚
鮭魚因富含對心臟健康有益的歐米茄-3脂肪酸而聞名。
但是，一片3盎司的紅鮭魚所含的維生素D足夠補充你日常所需的劑量，所以多吃鮭魚對心臟和骨骼的健康都是有益的。
7. 菠菜
如果不喜歡吃奶制品，那么就讓菠菜來幫你補充鈣質(zhì)吧。
8. 強化谷物
有些谷物類食品，如栗子、核桃、全麥和小麥?zhǔn)澄锖?5%每日所需維生素D的劑量。當(dāng)你沒時間做鮭魚或曬太陽時，谷類食品將是又一補充維生素D的好幫手。
9. 金槍魚
另外一種脂肪魚：金槍魚，是維生素D的源泉。
3盎司金槍魚罐頭包括154國際單位維生素D，大約是人體所需劑量的39%。
10. 甘藍(lán)
就像菠菜一樣，這種綠葉植物中也含有大量的鈣質(zhì)，一杯煮好的甘藍(lán)所含鈣質(zhì)大約是日所需量的25%。
11. 橙汁
一杯鮮榨橙汁并不含鈣質(zhì)或者維生素D，但它有助于人體吸收這些營養(yǎng)元素。
研究表明橙汁中的維生素C有助于對鈣的吸收。所以多喝橙汁是大有裨益的。
一杯煮好的菠菜包含了人體日常所需鈣質(zhì)的25%，此外，菠菜還能補充纖維、鐵和維生素A。
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