女性減肥計(jì)劃

　　能否成功減肥和減肥計(jì)劃是否正確有著很大的關(guān)系，那么怎么才能制定出科學(xué)有效的減肥計(jì)劃呢?今天小編就為大家介紹一套兩周減肥計(jì)劃，讓大家能輕松實(shí)現(xiàn)減肥瘦身的目標(biāo)哦!是不是很感興趣呢?那就趕緊一起了解下吧!

　　1、首先以循環(huán)訓(xùn)練來(lái)進(jìn)入訓(xùn)練，再以有氧訓(xùn)練來(lái)提高心肺功能和耐力。

　　2、其次通過(guò)自身體重做徒手的循環(huán)訓(xùn)練，提升局部肌肉的肌肉耐力，只有心肺耐力和肌肉耐力得到提升才能快速進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)，另外，還要加強(qiáng)協(xié)調(diào)性的練習(xí)，只有協(xié)調(diào)性全面增加達(dá)到一定水平后，才能進(jìn)行更高層次的訓(xùn)練。

　　3、然后通過(guò)不斷地轉(zhuǎn)換運(yùn)動(dòng)形式，運(yùn)動(dòng)種類，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)達(dá)到減脂，讓我們的B M I達(dá)到體適能標(biāo)準(zhǔn)范圍以內(nèi)，然后強(qiáng)化局部訓(xùn)練：瘦手臂，平背，平胃，減腹部脂肪，收緊腰部肌肉，提臀以收緊臀部肌肉，讓臀部變得渾圓而翹挺，使脂肪比例、腰臀比例接近標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)。

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)瘦身方案分3個(gè)階段來(lái)完成：初級(jí)階段(7小時(shí)，2周完成7小時(shí)的訓(xùn)練內(nèi)容)、中級(jí)階段(10小時(shí)，2周完成10小時(shí)的訓(xùn)練內(nèi)容)、沖刺階段：(7小時(shí)，1周完成訓(xùn)練)。

　　第一周訓(xùn)練內(nèi)容：周一/周五30分鐘;運(yùn)動(dòng)道具：瑜伽墊。

　　1、站姿拍手：站姿，雙腿分開與肩同寬，挺胸收緊腹部平視前方，雙手垂直放在大腿兩側(cè)，然后吸氣伸直雙手在頭頂上拍手，呼吸雙手還原到大腿兩側(cè)。連續(xù)做20次，休息10秒鐘，再重復(fù)做20次。

　　2、站姿徒手側(cè)平舉：站姿，雙腿分開與肩同寬，雙手臂慢慢從兩側(cè)往上抬起，直到雙臂與肩在一個(gè)水平面，掌心朝下，保持5秒鐘，然后慢慢放松回到開始的姿勢(shì)，連續(xù)做15次;休息20秒，再重復(fù)做15次。

　　1、站姿蹲腿：雙腿分開與肩同寬或者略寬一點(diǎn)，挺胸腹部收緊，眼睛平視前方。雙手叉腰，呼氣臀部下蹲，感覺(jué)后面有一個(gè)凳子往下坐，但是注意上身前傾一點(diǎn)點(diǎn)，膝蓋不要超過(guò)腳尖，保持2秒鐘，吸氣慢慢站起來(lái)，重復(fù)做10-15次，休息30秒再做10-15次。

　　2、側(cè)臥抬腿：身體側(cè)臥髖關(guān)節(jié)與肩在一條直線上，腹部收緊。手臂彎曲做支撐點(diǎn)，左腳彎曲，右腳伸直，右腿伸直往上抬，抬起的腿在空中保持2秒，然后慢慢放回到開始的動(dòng)作，連續(xù)做15次，換相反的腿做15次。然后兩邊各再做15次。

　　1、仰臥卷腹：兩膝彎曲，腳跟離開地面，膝蓋與臀部垂直，腳后跟與膝蓋水平面，兩手放耳后，兩肘外展。躺著吸一口氣，然后呼氣，肩膀離開地面停留在空中2秒鐘，眼睛望著腹部，吸氣，肩膀還原地面。連續(xù)做15-20次。

　　2、站姿扭轉(zhuǎn)：雙腿打開比肩略寬，做蹲腿的動(dòng)作，雙手舉過(guò)頭頂。當(dāng)準(zhǔn)備站起身時(shí)，軀干向一側(cè)扭轉(zhuǎn)，迅速地將雙臂從頭頂上方向臀部的位置揮動(dòng)，就像在伐木一樣。重復(fù)做15次，換相反的方向做15次。

　　3、然后重復(fù)做仰臥卷腹15- 20次。再做站姿扭轉(zhuǎn)兩邊各15次。

　　仰臥提臀：雙手放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳踩在地面，兩腿打開與髖關(guān)節(jié)同寬，膝蓋與腳尖同一個(gè)方向，腹部收緊，吸氣臀部離開地面，將骨盆向上抬，保持力量均衡，呼吸自然流暢，把會(huì)陰收緊，像憋尿一樣，停留10-15秒，然后慢慢把臀部還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　1、腹部伸展：俯臥趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側(cè)，額頭貼在地面，吸氣，肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，保持自然呼吸，停留10秒。呼氣身體慢慢還原到地面。休息20秒，再重復(fù)做一組。

　　2、臀部伸展：蓮花式盤腿坐在墊子上，身體直立，雙手合十，放于胸前。吸氣挺胸，呼氣雙手往前雙手置于地面，身體前傾，肩背往下沉，低頭放松，正常呼吸，保持20秒，吸氣身體還原到最初動(dòng)作。休息10秒鐘再做一組。

　　3、腿部伸展：坐在地面，雙腿往前伸直并攏，雙手去抓自己的腳尖，低頭放松肩背和臀部，正常呼吸停留20秒，吸氣起來(lái)，然后呼氣。休息10秒鐘再做一組，嘗試讓幅度比第一次更大一點(diǎn)。

　　周一和周五60分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走10分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周一/周五的動(dòng)作。第二周的周三和周六75分鐘的訓(xùn)練，先慢走5分鐘，快走15分鐘，慢走5分鐘。然后參照第一周的周三/周六的訓(xùn)練動(dòng)作。

　　周一(訓(xùn)練日)

　　早餐：一杯牛奶+一個(gè)面包+一個(gè)水果。

　　午餐：一份冬菇蒸雞+一份包菜+一兩米飯。

　　晚餐：一份青菜+一份魚肉+一兩米飯。

　　早餐：一杯豆?jié){+米粉一小碗。

　　午餐：一份魚肉+一份東瓜+一兩米飯。

　　晚餐：一份魚片粥+一份青菜。

　　早餐：一碗粥+一份瘦肉腸粉。

　　午餐：云吞10個(gè)+一份青菜+一個(gè)水果。

　　晚餐：一兩米飯+一份西紅柿炒雞蛋。

　　早餐：一杯豆奶+兩片全麥面包。

　　午餐：一份牛肉+一份青菜+半兩米飯。

　　晚餐：一碗雞肉粥+一個(gè)蘋果+一個(gè)橙子。

　　早餐：面條一碗。

　　午餐：米飯一兩+一份魚肉+一個(gè)梨子。

　　晚餐：魚片粥一碗+一份青瓜+一個(gè)橙子。

　　早餐：一杯牛奶+一個(gè)肉包。

　　午餐：一份排骨+一份青菜+一兩米飯。

　　晚餐：一份西紅柿炒蛋+一兩米飯。

　　(同周二食譜)

　　此飲食建議適合于產(chǎn)后24小時(shí)專業(yè)訓(xùn)練期使用;

　　每天起床空腹喝300-500ML溫開水，每餐吃七成飽;

　　每餐后30分鐘內(nèi)不坐不臥;

　　每餐餐前飲100ML溫開水;

　　晚餐在19：00前完成，睡前2-3小時(shí)不吃主食。

　　第二周訓(xùn)練內(nèi)容：周三/周六50分鐘;運(yùn)動(dòng)道具：瑜伽球

　　今天先快步走5分鐘然后做以下動(dòng)作

　　1、站姿俯身：把瑜伽球抱起放在后背的腰部，挺胸收腹。雙腿打開比肩略寬，眼睛平視前方，呼氣身體往下壓，肩部與臀部在同一水平面保持2秒鐘，吸氣回到起始動(dòng)作。重復(fù)做15次。休息10秒鐘再做15次。

　　2、大球斜臥蹲腿：坐在球面上，兩膝彎曲，腳掌平放于地面。這時(shí)，身體向下把球挪到腰背部的位置，然后兩腳膝蓋逐漸向前移動(dòng)到與腳后跟垂直，停留2秒鐘，然后背部重心壓在球上，把腿伸直，使大腿與地面傾斜。連續(xù)重復(fù)做15次;休息10秒鐘然后再做20次。

　　3、俯球抬腿：雙腿跪在地面，身體俯在球體上，雙腿伸直，手臂支撐于地面，左腿向后上抬高超過(guò)你臀部，然后回到地面腳尖點(diǎn)地，如此練習(xí)15次后，換另一條腿練習(xí)15次。休息10秒鐘，然后兩條腿再各進(jìn)行20次。

　　1、靠球抬腿：雙腿跪在墊子上，把球放在左邊，左腿跪著，身體左側(cè)靠在球體上，左前臂放在球面上來(lái)維持身體的平衡，右腳往側(cè)邊伸直，腹部收緊。吸氣將右腿盡可能地往上抬高，然后呼氣的同時(shí)下落。重復(fù)練習(xí)15次后，換另一側(cè)做15次。休息10秒鐘，再各練習(xí)15次。

　　2、仰臥抬肩：仰臥，雙膝彎曲，腳后跟放在球上，雙手朝向膝蓋方向伸直，呼氣，肩部離開地面，手指尖往膝蓋靠攏，努力利用腿部肌肉的力量穩(wěn)住球體，隨即吸氣，身體恢復(fù)原位，重復(fù)做15次。休息20秒，再重復(fù)做15次。

　　1、胸部和肩部伸展：站姿，雙手交叉腦后，手肘外展，眼睛平視前方，挺胸收腹。然后做深吸氣，呼氣來(lái)回5次。把手放下，休息10秒鐘。

　　2、腹部伸展：趴在墊子上，雙手手心朝下，放在肩部的兩側(cè)，額頭貼在地面，吸氣肩膀和腹部離開地面，手臂伸直，肚臍以下貼在地面，深吸氣，呼氣來(lái)回3次。呼氣身體慢慢還原到俯臥在地面。休息10秒鐘再做一遍。

　　3、伸展大腿前側(cè)：趴在墊子上，右手墊著額頭，雙腿伸直并攏在一起。彎曲左腿，用左手抓住左腿，讓腳后跟盡量朝臀部靠近，直到你覺(jué)得左大腿前側(cè)肌肉有拉扯的感覺(jué)，讓你的膝蓋不要離開地面，保持這個(gè)姿勢(shì)20秒鐘。然后右腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　4、伸展大腿后側(cè)：仰臥，雙腿伸直，抬起你的右腳，雙手抱住你的右腿，上身盡量不要離開地面，直到大腿后側(cè)有拉扯的感覺(jué)，保持20秒鐘。然后左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。

　　女性減肥飲食

　　很多女生都以為要減肥成功就得少吃甚至是絕食，而且還得揮汗如雨地運(yùn)動(dòng)。其實(shí)，減肥不用這么辛苦。吃吃也可以瘦哦。這可不是開玩笑!某些特殊的食物有助于消耗熱量、抑制食欲，從而有助于減肥哦。今天就將這15種減肥食品納入你的盤子中吧，吃著吃著你就會(huì)更苗條，更健康了哦!MM擦擦你的口水，嘴饞了吧。

　　豆腐經(jīng)過(guò)冷凍，能產(chǎn)生一種酸性物質(zhì)，這種酸性物質(zhì)能破壞人體的脂肪，如能經(jīng)常吃凍豆腐，有利于脂肪排泄，使體內(nèi)積蓄的脂肪不斷減少，達(dá)到減肥的目的。凍豆腐具有孔隙多、營(yíng)養(yǎng)豐富、熱量少等特點(diǎn)，不會(huì)造成明顯的饑餓感。

　　具有低脂肪、低糖、多纖維的特點(diǎn)，食用竹筍不僅能促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，幫助消化，去積食，防便秘，并有預(yù)防大腸癌的功效。竹筍含脂肪、淀粉很少，屬天然低脂、低熱量食品，是肥胖者減肥的佳品。

　　柚子中含有大量的抗氧化物質(zhì)，這些成分在進(jìn)入身體之后能維持血糖穩(wěn)定，同時(shí)促進(jìn)熱量消耗，避免過(guò)多熱量?jī)?chǔ)存堆積。另外，柚子皮中的芳樟醇等物質(zhì)可以通過(guò)呼吸道刺激神經(jīng)和大腦，幫助加速體液循環(huán)，預(yù)防并改善浮腫問(wèn)題。

　　有清除血管壁中膽固醇和脂肪的堆積、防止心血管病變的作用。經(jīng)常食用綠豆芽可清熱解毒，利尿除濕，解酒毒熱毒。多嗜煙酒肥膩者，如果常吃綠豆芽，就可以起到清腸胃、解熱毒、潔牙齒的作用，同時(shí)可防止脂肪在皮下形成。

　　木瓜中的木瓜蛋白酶，可將脂肪分解為脂肪酸;木瓜中含有一種酵素，能消化蛋白質(zhì)，有利于人體對(duì)食物進(jìn)行消化和吸收，故有健脾消食之功。同時(shí)還可治水腫、腳氣病，且可改善關(guān)節(jié)。

　　果實(shí)營(yíng)養(yǎng)豐富，含有人體必需的維生素C、胡蘿卜素、硫胺素、尼克酸等維生素。以及易為人體吸收的鈣、鐵、鎂等微量元素。菠蘿果汁、果皮及莖所含有的蛋白酶，能幫助蛋白質(zhì)的消化，能分解魚、肉，適合吃過(guò)大餐后食用。

　　含有揮發(fā)油、橙皮甙、維生素B、C等成分，它所含的揮發(fā)油對(duì)胃腸道有溫和刺激作用，可促進(jìn)消化液的分泌幫助消化，排除胃氣，還可減少腹部脂肪堆積。

　　脂肪含量很低，蛋白質(zhì)含量高，具有較高的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值，是減肥時(shí)的好食物。

　　性味甘淡微寒，有利水消腫、健脾去濕、舒筋除痹、清熱排膿等功效。所以對(duì)水腫型肥胖有效。

　　含有維生素C、維生素B族及許多微量礦物質(zhì)，它所含的營(yíng)養(yǎng)成分豐富，生吃口感清脆爽口。從營(yíng)養(yǎng)學(xué)角度出發(fā)，黃瓜皮所含營(yíng)養(yǎng)素豐富，應(yīng)當(dāng)保留生吃。但了預(yù)防農(nóng)藥殘留對(duì)人體的傷害，黃瓜應(yīng)先在鹽水中泡15-20分鐘再洗凈生食。用鹽水泡黃瓜時(shí)切勿掐頭去根，要保持黃瓜的完整，以免營(yíng)養(yǎng)素在泡的過(guò)程中從切面流失。另外，涼拌菜應(yīng)現(xiàn)做現(xiàn)吃，不要做好后長(zhǎng)時(shí)間放置，這樣也會(huì)促使維生素?fù)p失。

　　西紅柿中維生素A較豐富，維生素A對(duì)視力保護(hù)及皮膚曬后修復(fù)有好處。涼拌西紅柿不撒糖更好，否則甜味可能影響食欲。肥胖者、糖尿病人、高血壓病人都不宜吃被稱為“雪漫火焰山”的加糖涼拌西紅柿。

　　辣椒是所有蔬菜中維生素C含量最豐富的食物。維生素C可提高人體免疫力，幫助抵御各種疾病。夏天人們?nèi)菀谉醾L(fēng)，而且經(jīng)常外出，接觸外界環(huán)境多了，感染病毒的機(jī)會(huì)也增多，所以需要提高自身免疫力。

　　富含粗纖維、鉀、維生素B2、維生素 (也叫尼克酸)等成分。夏季天氣炎熱，人們易上火，造成大便干燥。同時(shí)，天熱時(shí)人們失水多，容易造成鈉鉀失衡。芹菜可幫助人們潤(rùn)腸通便，調(diào)節(jié)鈉鉀平衡。維生素對(duì)人的皮膚、神經(jīng)系統(tǒng)和食欲都有影響，如果人體缺乏維生素B2，就容易引起疲勞乏力和口腔潰瘍。芹菜葉所含的營(yíng)養(yǎng)素比莖多，棄之可惜，可焯一下涼拌吃。

　　大白菜中膳食纖維和維生素A含量高，陽(yáng)光刺眼的夏季多吃新鮮的大白菜，對(duì)護(hù)眼、養(yǎng)顏有益。不過(guò)，不要吃儲(chǔ)存太久、營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失過(guò)多的大白菜。另外，消化性潰瘍者也不宜生食大白菜，以免粗纖維的剮蹭刺激胃腸道創(chuàng)面。

　　所含硒較其他蔬菜要高。將鮮嫩的圓茄子削皮切成絲，加適量鹽和香油涼拌。硒具有抗氧化作用，能保持人體細(xì)胞的正常功能，提高免疫力，對(duì)人體有防病、抗衰老作用，通過(guò)體內(nèi)代謝，還可以發(fā)揮抗癌作用。

　　人體是以糖類為能量來(lái)源的，就算是食用了脂肪或者蛋白質(zhì)，也要在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為糖才能夠用于產(chǎn)能。如果沒(méi)有攝入碳水化合物(淀粉及糖)，攝入足夠的蛋白質(zhì)和脂肪，人體也會(huì)將蛋白和脂肪轉(zhuǎn)化為糖，用以維持生命。

　　我們?nèi)祟惖南到y(tǒng)是為了吸收糖類而優(yōu)化的，所以對(duì)蛋白質(zhì)和脂肪的吸收效率比較的低。在無(wú)糖的狀態(tài)下即使吃得再多，吸收的蛋白質(zhì)和脂肪也遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠我們每一天的基本消耗，余下的熱量虧空靠的就是燃燒我們自身的蛋白質(zhì)和脂肪了。因此，減少淀粉的攝入是能夠有效減脂的。

　　蛋白質(zhì)的來(lái)源包括植物性蛋白和動(dòng)物性蛋白，不論是何種，關(guān)鍵是優(yōu)質(zhì)和適量。蛋白質(zhì)在我們體內(nèi)的代謝時(shí)間比較長(zhǎng)，可以長(zhǎng)時(shí)間保持飽腹感，有利于控制飲食的量。

　　同時(shí)蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，多余的蛋白質(zhì)不會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存，也不會(huì)大量的轉(zhuǎn)化成脂肪，除用于機(jī)體正常生理需求以外，大部分以能量的形式代謝掉。

　　減肥雖說(shuō)要控制脂肪攝入的同時(shí)減掉身上的脂肪，但攝入適量的健康油也是很有必要的。你的靠譜減肥餐里要盡量少的動(dòng)物性脂肪，但能降低膽固醇、增強(qiáng)免疫系統(tǒng)的植物油怎么可以沒(méi)有!

　　植物油都有助于控制對(duì)食物的渴望，還幫你燃燒脂肪，使你的膽固醇維持在一個(gè)令人愉悅的水平——你還需要更多的理由嗎?快去廚房檢查你的菜油是什么吧!

　　纖維素不能被我們消化吸收又不能提供營(yíng)養(yǎng)，但食用高纖維的食物能幫助我們活動(dòng)腸胃，對(duì)身體的好處多多，不愧為第七營(yíng)養(yǎng)素呢。

　　高纖維食物有益成分多，能有效預(yù)防癌癥，還有助防心臟病。吃高纖維食物不僅可以幫助排除身體里的有害物質(zhì)和廢物，還可以減肥，使我們的身體變得更加健康。