在大部分人的觀念里，油脂不僅熱量高、容易胖，有礙心血管健康，且是高血脂的主因，并常和許多現(xiàn)代人慢性病劃上等號；但有時你又聽說橄欖油有益心血冠健康，魚油的DHA對大腦和眼睛健康很好….到底油脂是好東西還是壞東西？油脂該不該吃？又該如何選擇？現(xiàn)在，就讓我們花點時間來認識一下油脂這個營養(yǎng)素，學會如何正確看待它吧。

　　油脂，營養(yǎng)素？這是開玩笑嗎？！

　　沒錯，油脂是屬于身體重要營養(yǎng)素之一。如果你平日很注重營養(yǎng)保健的話，你應該知道我們?nèi)粘Ｋ缘氖澄锓譃榱箢愂澄铮ㄗⅲ?，油脂就是其中的一類；另外，在人體所需的必須營養(yǎng)素中有兩個是必需脂肪酸。

　　【油脂的功能】

　　1.高熱量是油脂最為人所知的功能。油脂是我們身體最佳的儲備能量，每公克糖類和蛋白質僅能提供4大卡熱量，但每公克油脂可產(chǎn)生9大卡熱量，是前二者的兩倍多。

　　2.構成身體細胞與組織。我們身體有60兆個細胞，每個細胞外層都裹著雙層脂膜所構成，而油脂就是構成細胞膜的重要成份，細胞膜上的油脂決定了細胞膜的硬度與流動性，進而影響物質進出細胞。除構成細胞膜外，磷脂質、膽固醇、糖脂等重要物質也都是屬于脂肪家族成員。

　　3.油脂可提供身體所需的必需脂肪酸～亞麻油酸和、α-次亞麻油酸，并可促進脂溶性維生素ADEK的吸收。

　　4.油脂可增加食物的口感，增加我們的飽食感，并可潤滑腸道，幫助排便，而適當?shù)闹具€可保護內(nèi)臟，并讓我們在冬天時得以減少體熱的流失。

　　注：營養(yǎng)學上會將食物依照「主要營養(yǎng)素」的不同，分為五谷根莖類（或稱為主食類或淀粉類）、奶類、蛋豆魚肉類、蔬菜類、水果類和油脂類六大類。

　　飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸…這到底是什么東西？

　　所謂的油脂是由油（Oil）和脂（Fat）兩個字所構成，前者一般為液體，后者為固體，但不管哪種都是由甘油和長鏈脂肪酸所構成。當我們吃入油脂后，它們會在消化道被分解為甘油和脂肪酸，而脂肪酸就會被拿來做細胞膜等身體組織的建材。

　　故一個油脂是好還是壞主要看得就是它的脂肪酸組成。講到脂肪酸你或許聽過「飽和脂肪酸」、「不飽和脂肪酸」、「單元／雙元／多元不飽和脂肪酸」、「ω-3脂肪酸」、「中鏈脂肪酸」等字眼，并因而頭昏眼花，事實上，它們都是脂肪家族成員的名字。

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　　依照雙鍵有無，可將脂肪酸分為不飽和脂肪酸（有雙鍵），和飽和脂肪酸（無雙鍵）；而依照雙鍵數(shù)量還可將不飽和脂肪分為單元（一個雙鍵）、雙元（兩個雙鍵）和多元（三個以上雙鍵）三種。從圖中大家就可輕易了解這些有關脂肪酸的專業(yè)術語的稱呼。

　　大家應該都聽過魚油中兩種很有名的脂肪酸～EPA和DHA。EPA正式名稱為二十碳五烯酸，從名稱就可知道它含有20個碳原子以及5個雙鍵；DHA稱為二十二碳六烯酸，代表它含有22個碳和6個雙鍵，故它們均屬于多元不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸的特色就是分子間距較飽和脂肪酸大，所以外觀會呈現(xiàn)液態(tài)，大部分的植物油都富含不飽和脂肪酸，動物油脂則富含飽和脂肪，魚油則是唯一的例外。

　　飽和脂肪酸剛好相反，因為分子間結構較緊密，故外觀會呈固態(tài)，如豬油、牛油等大部分的動物油。椰子油是植物油脂中的例外，因富含飽和脂肪，所以椰子油在室溫下會呈固態(tài)。飽和脂肪酸因結構緊密而較穩(wěn)定，故具有耐高溫、不易被氧化破壞的優(yōu)點，但攝取過量可能會導致膽固醇上升，故宜適量攝取。

　　不飽和脂肪酸可降低膽固醇，但因不耐高溫易被氧化破壞而有害身體健康，故不宜用于高溫烹調，且宜儲存在不透光的容器中并放置在陰暗處。

　　＊長鏈和中鏈／短鏈脂肪酸

　　若依照「碳原子」數(shù)量多寡可將脂肪酸分為短鏈、中鏈和長鏈脂肪酸。一般生物來源的油脂的脂肪酸多為長鏈脂肪酸（特別是不飽和脂肪，所以附圖僅將飽和脂肪特別分為短／中／長鏈）。

　　長鏈脂肪酸的消化需要透過膽鹽、脂肪分解酵素的幫忙，故大部分脂肪都是在小腸進行消化，然后透過脂蛋白運送到周邊組織和肝臟做為能量，或身體建材，或儲存為脂肪。

　　中短鏈脂肪酸因分子較短小，而油脂可在胃停留數(shù)個小時之久，故在胃即可在舌脂解酶和胃舌脂解酶的協(xié)助下分解，并直接在胃吸收，經(jīng)肝門靜脈運送到肝臟，提供身體立即的熱量。這也是為什么你或許曾聽過「椰子油富含中鏈脂肪酸，不會轉變脂肪儲存的原因」。

　?。?3／ω-6脂肪酸

　　所謂的ω-3或ω-6脂肪酸指的是第一個雙鍵位置在哪個地方。從脂肪酸羰基（C=O）的另一端，也就是ω端開始數(shù)起，若第一個雙鍵出現(xiàn)在第3個碳的位置則稱為ω-3脂肪酸，第6個碳的話就叫做ω-6脂肪酸…以此類推。在營養(yǎng)學上會特別強調脂肪酸是ω-3或ω-6原因有二：

　　1.ω-3和ω-6脂肪酸為必需脂肪酸。

　　雖然人體可使用酵素來將飽和脂肪加長為長鏈脂肪酸，或插入雙鍵合成不飽和脂肪酸，但因為人體沒有酵素可將雙鍵插在ω-3和ω-6的位置，所以僅能靠食物來獲得，因此ω-3和ω-6脂肪酸又稱必需脂肪酸。

　　對人體而言，18個碳的亞麻油酸（ω-6）和次亞麻油酸（ω-3） 就是必需脂肪酸；而DHA和EPA雖然對健康很重要，但因身體可使用同為ω-3系的次亞麻油酸制得，故它們實際上并不屬于必需脂肪酸。

　　2.ω-3和ω-6脂肪酸為二十碳烯酸（Eicosanoid）合成的前驅物及中間產(chǎn)物。

　　所謂的二十碳烯酸指的是一群衍生自20碳的多元不飽和脂肪酸，其中最有名的就是前列腺素、血栓素和白三烯素。

　　二十碳烯酸具有類似荷爾蒙的作用，可發(fā)現(xiàn)于所有組織和器官中，當細胞受到環(huán)境刺激后，這些脂肪酸就會轉變?yōu)槎枷┧岫鴮Πl(fā)炎、血壓與凝血進行調控。

　　油脂到底是好東西還是壞東西？

　　在介紹好油脂和壞油脂之前，先要跟大家講一個重要觀念：營養(yǎng)素并沒有所謂的好或壞，因為它們都是人體所需。一般所謂的好或壞其實是就人類的角度來看。

　　老祖宗常說「過猶不及」，營養(yǎng)學上的「好」和「壞」主要也是就人類來看，過的一般會被稱為「壞「，缺的則會被稱為「好「。好膽固醇（HDL）和壞膽固醇（LDL）就是最好的范例。其實LDL和HDL都是脂肪的搬運車，只是前者負責將膽固醇由周邊組織運送到肝臟，后者則剛好相反。

　　而由于現(xiàn)代人主要的問題在于周邊組織，如血管堆積了太多的膽固醇，所以LDL才會被稱為壞膽固醇。油脂也是一樣，不管是飽和脂肪或不飽和脂肪，ω-3脂肪酸或ω-6脂肪酸對身體都很重要，但因現(xiàn)代人飲食已有過多的飽和脂肪和ω-6脂肪酸了，所以需要多攝取不飽和脂肪和ω-3脂肪酸來維持身體的平衡與健康。

　　一般來說，某油脂是好還是壞，主要是由下面四點來評估：

　　1.是否含有必需脂肪酸～亞麻油酸和次亞麻油酸？

　　2.它是否含有有益腦、心、血管健康及抗發(fā)炎作用的ω-3脂肪酸？

　　ω-3脂肪酸具有抗發(fā)炎、抗凝血、使血壓降低、減少沮喪與情緒起伏的作用；ω-6脂肪酸則剛好相反。一般來說ω-6和ω-3的比值宜維持在1~4：1間，但由于現(xiàn)代飲食富含ω-6脂肪酸脂，所以此比值高達15~25：1，導致現(xiàn)代人常見各種發(fā)炎性疾病。

　　3.此油脂富含的是飽和脂肪酸還是不飽和脂肪酸？

　　由于飽和脂肪酸會增加血中LDL（壞膽固醇）濃度，故一般建議其攝取量不宜超過每日總熱量的10%；不飽和脂肪酸 （包括單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪兩種）則普遍被認為有助降低血膽固醇，故若能改以不飽和脂肪酸來取代飲食中的飽和脂肪，將降低心血管疾病的風險。

　　4.油脂中的其他附帶營養(yǎng)素與健康效益。

　　例如伴隨油脂存在的維生素ADEK，或存在冷壓、未精制植物油中的植化素（如橄欖多酚）和礦物質等營養(yǎng)素。