霧霾頻襲的惡劣天氣，讓稀疏平常的口罩變得脫銷(xiāo)，想買(mǎi)臺(tái)空氣凈化器有時(shí)還訂不到貨。杭城的資深瑜伽教練于冬麗近日發(fā)起了“全民習(xí)練瑜伽呼吸操”的建議，聲稱(chēng)“當(dāng)外部環(huán)境無(wú)力改變時(shí)，不妨心態(tài)從容地從自身努力開(kāi)始，它既是養(yǎng)生法寶，也能讓你學(xué)會(huì)盡可能去趨利避害”。

　　人人都會(huì)的呼吸

　　里面有養(yǎng)生大學(xué)問(wèn)

　　于冬麗是杭州阿南達(dá)瑜伽館的創(chuàng)辦人，練習(xí)瑜伽已有十余年，曾走訪(fǎng)游學(xué)過(guò)印度、泰國(guó)、澳洲、美國(guó)等瑜伽勝地，不僅取得了澳洲國(guó)際瑜伽聯(lián)盟國(guó)際教練證書(shū)，還參加了全美瑜伽聯(lián)盟200小時(shí)教練培訓(xùn)，成為歐美yoga alliance網(wǎng)上注冊(cè)導(dǎo)師。

　　“說(shuō)起瑜伽，人們普遍的第一反應(yīng)是那些柔軟、高難度的體位動(dòng)作，其實(shí)體位法是調(diào)整身體的手段，瑜伽的核心是呼吸，能控制呼吸，就能控制生命，因此我創(chuàng)編了這套瑜伽呼吸操?！庇诙愓f(shuō)，當(dāng)初創(chuàng)編的出發(fā)點(diǎn)是讓這套瑜伽呼吸操成為一種不分年齡、不分性別、不用擔(dān)心體質(zhì)差別的養(yǎng)生鍛煉。因?yàn)楹粑?，則心跳慢，心臟是一個(gè)馬達(dá)、一個(gè)壓力泵，都有正常使用周期，放慢使用的節(jié)奏，降低消耗的頻率，才能延緩衰老，“當(dāng)動(dòng)作、說(shuō)話(huà)和生活節(jié)奏都慢下來(lái)了，這不是慢生活的開(kāi)始么？”

　　然而最近霧霾頻頻時(shí)，讓這套呼吸操有了更大作用，“霧霾天氣盡量不出門(mén)、少開(kāi)窗，其實(shí)練呼吸操也是同理。人不能不呼吸，但如果學(xué)會(huì)了控制呼吸，在霧霾天氣里多用腹式呼吸和完全呼吸，讓呼吸變緩變長(zhǎng)，減少耗氧量，可以盡可能地趨利避害?！?/p>

　　于是，于冬麗在微博、微信、博客上進(jìn)行了強(qiáng)烈推薦，最近還去杭州圖書(shū)館做了“會(huì)生長(zhǎng)的呼吸”公益講座，“當(dāng)天原本計(jì)劃60名聽(tīng)眾，結(jié)果來(lái)了近80人。而呼吸操在瑜伽館里也很受歡迎，它成了會(huì)員們的必修課程。因?yàn)槭軋?chǎng)地所限，每節(jié)課最多能容納二十人，幾乎堂堂爆滿(mǎn)?！?/p>

　　三十個(gè)免費(fèi)名額

　　和教練面對(duì)面，也能將她“請(qǐng)”回家

　　“人的呼吸可以分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種類(lèi)型。大部分人，尤其是女孩子，多數(shù)是胸式呼吸。胸式呼吸屬于淺層的呼吸，只運(yùn)用了肺的上半部肺泡，未能鍛煉到中下肺葉。更重要的是胸式呼吸無(wú)法完全滿(mǎn)足全身器官對(duì)氧的需求，影響人體新陳代謝，令抵抗力下降?！睋?jù)了解，于冬麗創(chuàng)編的這套瑜伽呼吸操主要由腹式呼吸、胸式強(qiáng)化呼吸、完全呼吸和清理經(jīng)絡(luò)四步驟組成，帶配上一些簡(jiǎn)單的手部動(dòng)作，整個(gè)過(guò)程大約半小時(shí)。

　　于冬麗說(shuō)，這套呼吸操看似簡(jiǎn)單，卻威力十足。多做幾次，你會(huì)發(fā)現(xiàn)長(zhǎng)久存在身體里的疲憊感終于被釋放出來(lái)，人顯得精神多了。她建議這套呼吸練習(xí)可以選擇在睡前或是晨起的時(shí)候進(jìn)行，此時(shí)仰臥于床上，效果最佳。做完之后會(huì)感覺(jué)大腦清爽，思維清晰。堅(jiān)持鍛煉，腹部肌肉就會(huì)變得緊實(shí)。

　　“每天花點(diǎn)時(shí)間感受一下呼吸，讓你享受那一刻的平靜和安祥。通過(guò)呼吸可以了解自己，接受自己，做自己的朋友。”

　　于冬麗為本報(bào)讀者提供20個(gè)呼吸操免費(fèi)體驗(yàn)名額以及10份呼吸操DVD光盤(pán)，如果您對(duì)這套瑜伽呼吸操感興趣，不妨一起參與進(jìn)來(lái)，可以去和教練面對(duì)面，也可以把教練“請(qǐng)”回家。只要登陸新浪微博，成為“錢(qián)報(bào)體育”的粉絲，將參加的理由在活動(dòng)微博后評(píng)論并轉(zhuǎn)發(fā)，注明想要現(xiàn)場(chǎng)教學(xué)還是光盤(pán)，同時(shí)@三位好友，我們將從參與者中抽取30人。

　　學(xué)操

　　先從呼吸起步

　　第一步：腹式呼吸

　　仰臥，雙手放于腹部上，以鼻慢慢吸氣，同時(shí)放松腹部，感覺(jué)著空氣通過(guò)氣管被吸入小腹，手能感覺(jué)到腹部漲大，直到不能再吸氣。此時(shí)慢慢收縮腹部肌肉，輕輕吐氣，感覺(jué)空氣全部被排出肺部。如此重復(fù)，每分鐘大約呼吸4次。

　　第二步：胸式呼吸

　　盤(pán)腿坐，脊梁挺直，雙手放在肋骨處，以鼻慢慢吸氣，雙手感覺(jué)肋骨向外擴(kuò)張并向上提升，輕輕吐氣，感覺(jué)肋骨下移，并向內(nèi)收攏。

　　第三步：完全呼吸

　　繼續(xù)盤(pán)腿而坐，一手放在腹部，另一手放于肋骨處，慢慢吸氣，感覺(jué)腹部慢慢鼓起，想象空氣吸入，先沉入肺的下半部，再緩緩流入，直到充滿(mǎn)整個(gè)肺部。緩緩呼氣，先放松胸上部，再依次放松胸下部和腹部，最后慢慢收縮腹肌，把氣體完全排出體外。

　　第四步：清理經(jīng)絡(luò)

　　盤(pán)腿坐正，左手扶膝，右手中指、食指抵眉心，大拇指和無(wú)名指分別放在鼻子兩側(cè)，大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長(zhǎng)地緩慢地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸，此時(shí)應(yīng)當(dāng)閉上眼睛，仔細(xì)體會(huì)在身體里的運(yùn)行，均勻、輕柔地吐納氣息，做完后大拇指松開(kāi)，無(wú)名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進(jìn)行5次瑜伽完全呼吸。反復(fù)做5-10個(gè)回合。