目錄：
第一章：飲食與健康 中南海保健養(yǎng)生食譜
第二章：飲食與健康 你的營養(yǎng)早餐怎么做
第三章：飲食與健康 出門帶水與健康同行
第四章：飲食與健康 破解飲食密碼
飲食與健康 中南海保健養(yǎng)生食譜
因?yàn)槿狈α私?，所以普通老百姓總是揣測(cè)，中央首長們的飲食和我們一般人肯定是有天壤之別的，即使不吃山珍海味，也一定是既營養(yǎng)又精致稀缺的吧。其實(shí)，首長們的食譜不但十分簡單，而且多是些連普通百姓都很少食用的粗雜糧。假如說首長們?cè)陲嬍撤矫婺芟硎芤话闳藷o法企及的特殊待遇，那就是有國家頂尖的健康營養(yǎng)專家（在中南海稱保健醫(yī)生）為他們制定既簡單又獨(dú)特的保健食譜。
少食多餐，種類多樣
首長們都能聽從保健醫(yī)生的建議，遵循少食多餐、多吃粗糧和盡可能地吃多種食物的科學(xué)飲食方式，因?yàn)橹挥挟?dāng)食物種類廣泛多樣，才能保證營養(yǎng)攝取的均衡。因此他們每天都會(huì)吃上二三十種食物，原則是廣泛少量攝取，就是再好吃再愛吃的東西，也不能常吃、多吃。
保健醫(yī)生為首長們制定的早餐食譜一般是：半杯牛奶，一盤菜（由海帶絲、胡蘿卜絲、青椒絲混合涼拌）、一個(gè)小麻醬花卷，一小碗小米粥或蓮子羹；午飯為什錦砂鍋，內(nèi)容是多種蔬菜和少許的肉類或海鮮、多半小碗的紅豆?fàn)F飯或薏米飯；晚餐則比較簡單，汆蘿卜絲、鯽魚丸子、小米或大米粥。領(lǐng)導(dǎo)們正餐只吃七成飽，在上午10時(shí)左右和下午3時(shí)左右，補(bǔ)充一零食。比如，上午吃一碗銀耳蓮子羹或麥麩，下午則喝半杯酸奶，吃幾粒堅(jiān)果。堅(jiān)果含有豐富的蛋白質(zhì)，對(duì)癌癥、心腦血管疾病都有不錯(cuò)有預(yù)防作用。
少吃“四條腿的動(dòng)物”
四條腿是豬、牛、羊；兩條腿的是雞、鴨、鵝；一條腿的是菌類；沒有腿的當(dāng)然是魚了?，F(xiàn)在還吃四條腿的首長很少了，兩條腿的也是偶爾食之，一條腿和沒有腿的已然成為他們食譜的主角。
保健醫(yī)生會(huì)根據(jù)季節(jié)的變換為首長更改食譜，比如冬季適合吃些牛羊肉補(bǔ)充熱量，而春秋則多吃雞肉、兔肉等低腐南蛋白質(zhì)的食物。蔬菜的選擇也一樣，根莖類蔬菜如白蘿卜、百合、芋頭等適合冬天食用。而黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等，則是不分季節(jié)隨時(shí)都可食用的保健食物。
煎炸食物最多一周一次
為了減少營養(yǎng)流失，保證低脂飲食，保健醫(yī)生都會(huì)要求廚師多使用蒸、煮、燜、拌、汆為主的烹飪方法，盡可能少炸、炒、燒、烤等烹調(diào)方法，因?yàn)檫@些方法不僅會(huì)產(chǎn)生過多的反式脂肪，還會(huì)使食物在高溫油煙的熏烤下滋生有害物質(zhì)。當(dāng)然，完全沒有炸或炒菜肴，自然會(huì)使人覺得寡淡無味，所以偶爾吃一次，保健醫(yī)生也不執(zhí)意反對(duì)。但原則是，每星期最多一次，嚴(yán)格杜絕“貪嘴”。另外，無論變換何種烹調(diào)方法，低鹽、低脂、高膳食纖維是食譜中必須遵循的大原則。
飲食與健康 你的營養(yǎng)早餐怎么做
經(jīng)常遇到這樣的情形，朋友們介紹他們的早餐內(nèi)容，請(qǐng)我?guī)椭鰝€(gè)營養(yǎng)評(píng)價(jià)。有的朋友早餐只吃雞蛋加牛奶，也有的是雞蛋加咖啡，或者雞蛋加蛋白粉，因?yàn)樗麄兘?jīng)常聽到這樣的養(yǎng)生理論：“高蛋白、低脂肪的食物是健康食物”，所以他們認(rèn)為雞蛋加蛋白粉之類的早餐營養(yǎng)價(jià)值很高。
蛋白質(zhì)是人體每天都需要補(bǔ)充的營養(yǎng)素，人體需要靠蛋白質(zhì)來“構(gòu)成和修復(fù)組織”，這是其他的營養(yǎng)素都不可替代的、最為重要的特殊使命。而早上起來時(shí)體內(nèi)的能量正處于低水平狀態(tài)，此時(shí)進(jìn)餐會(huì)優(yōu)先用于機(jī)體功能，如果只吃雞蛋、牛奶、豆?jié){、蛋白粉等富含蛋白類的食物，那么蛋白就會(huì)被身體轉(zhuǎn)化為能量，使“構(gòu)成和修復(fù)組織”這最重要的生理功能無法實(shí)現(xiàn)，從而浪費(fèi)了蛋白質(zhì)。
膳食中供能營養(yǎng)素的比例適宜是維持血糖水平的重要保障，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1：0.7：5的早餐，能很好地發(fā)揮碳水化合物在餐后快速升血糖作用，同時(shí)又利用了蛋白質(zhì)和脂肪維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平的功能；三者相輔相成，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，以滿足大腦對(duì)血糖供給的要求，使整個(gè)上午的工作或?qū)W習(xí)都保持良好狀態(tài)。
真正科學(xué)的營養(yǎng)早餐，應(yīng)在進(jìn)食含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)和大豆類蛋白質(zhì)食物的同時(shí)，進(jìn)食富含碳水化合物的谷類、薯類食物，由于碳水化合物供能速度快，人體首先利用碳水化合物供能，在給機(jī)體及時(shí)補(bǔ)充能量的同時(shí)也自然減少了蛋白質(zhì)供能，從而保障蛋白質(zhì)履行“構(gòu)成和修復(fù)組織“的職能，這便是營養(yǎng)學(xué)當(dāng)中非常著名的“碳水化合物節(jié)約蛋白質(zhì)”理論。
成年人早餐的能量應(yīng)為2930千焦（700千卡）左右，其中谷類為100克左右，饅頭、面包、麥片、面條、豆包、粥等都適合做早餐的主食，適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如魚蝦、牛奶、雞蛋或大豆制品，再有100克的新鮮蔬菜和100克的新鮮水果（請(qǐng)注意，上述提到的重量均指生重的可食部分）。不同年齡、勞動(dòng)強(qiáng)度的個(gè)體所需要的能量和食物量不同，應(yīng)根據(jù)具體情況加以調(diào)整。
評(píng)價(jià)早餐的質(zhì)量還可以根據(jù)食物的種類對(duì)早餐營養(yǎng)是否充足作基本的評(píng)價(jià)。如果早餐中包括了谷類、肉和蛋等動(dòng)物性食物、奶和豆及其制品、蔬菜和水果等4大類食物，即達(dá)到了營養(yǎng)充足：如果只包括了其中3類，則早餐的營養(yǎng)比較充足：如果只包括了其中2類或2類以下則早餐的營養(yǎng)不充足。
飲食與健康 出門帶水與健康同行
眾所周知，水是生命之源，在成人的組織中水的比重約占70%，如果人體中水的比重低于50%，人的生命就會(huì)受到危險(xiǎn)。水對(duì)我們的健康如此重要，但國內(nèi)某著名網(wǎng)站的一項(xiàng)最新的問卷調(diào)查結(jié)果顯示，在參與的17660人中，每天都自帶水杯的人僅有兩成：且這些人大多為50歲以上的中老年人：只有7.3%的年輕人出門會(huì)自帶水：從來不帶水，渴了就買水喝的人高達(dá)31.1%。出門帶水杯的人之所以少，主要有兩個(gè)原因：嫌麻煩、攜帶不方便。近四成人認(rèn)為買水或飲料很方便，覺得帶水杯是個(gè)累贅，而水杯可能漏水，或者喝完了沒處灌水，這些也會(huì)影響人們帶水杯的自覺性。如是，大家經(jīng)常是感到口干舌燥后就到路邊的商店買瓶裝礦泉水、純凈水喝，身體出現(xiàn)諸如倦怠、胸前不適、口臭等現(xiàn)象時(shí)還不知道自己是因嚴(yán)重缺水而疾病纏身了。
純凈水是高度不飽和水，不但不能給人體內(nèi)提供足夠的微量元素，反而會(huì)迅速地吸附人體的鈣、鎂等．導(dǎo)致體內(nèi)營養(yǎng)失去平衡。礦物質(zhì)水是通過人工添加礦物質(zhì)來改變水的礦物質(zhì)含量，但一些礦物質(zhì)水的pH值比純凈水更低，長期飲用酸性飲用水更不利于人體健康。值得一提的是，如果瓶裝水在開封之后不短期之內(nèi)及時(shí)喝完，很容易滋生各種細(xì)菌，發(fā)生變質(zhì)，對(duì)人體帶來不利的影響，尤其是瓶子遇到高溫時(shí)，會(huì)導(dǎo)致更多的有害物質(zhì)滲透進(jìn)入水中，成為健康隱患。另外，從節(jié)約、環(huán)保方面來講，生產(chǎn)瓶裝水要比生產(chǎn)自來水所消耗的能源高數(shù)千倍，而瓶裝水留下的聚酯瓶，無法自行降解，造成嚴(yán)重污染和資源浪費(fèi)。
自來水一般取江、河、湖、泊或地下水源，經(jīng)加藥，自流砂過濾、殺菌后經(jīng)泵送至管網(wǎng)，除混濁度、化學(xué)耗氧量、細(xì)菌等指標(biāo)有所改善外，其余指標(biāo)基本不會(huì)變化。國家對(duì)城市自來水質(zhì)量有嚴(yán)格的要求并制定了《生活飲用水衛(wèi)生標(biāo)準(zhǔn)》，喝符合“國標(biāo)”的自來水，對(duì)人體健康是有可靠保證的，但要強(qiáng)調(diào)的是，自來水還是燒開后再喝為好，因?yàn)榘阉訜岬?0℃以上后，水中有害有機(jī)物會(huì)大部被殲，以確保飲水安全。當(dāng)然，水源污染較嚴(yán)重地區(qū)的人們可以在當(dāng)?shù)丶部夭块T專家的指導(dǎo)下飲用符合標(biāo)準(zhǔn)的地表水、泉水、礦泉水和純凈水。
總之，建議大家喝符合”國標(biāo)”既衛(wèi)生又經(jīng)濟(jì)的自來水，養(yǎng)成出門自帶開水的習(xí)慣，做到隨身帶水隨時(shí)補(bǔ)水，有效預(yù)防疾病，增強(qiáng)機(jī)體活力。換句話說，帶上水杯就等于帶上了健康。
飲食與健康 破解飲食密碼
減肥沒有任何奧秘可言，那些減肥成功的家伙只是恰好找到了適合自己的訓(xùn)練方法，并且能夠堅(jiān)持下去。就這一點(diǎn)，我想沒有人會(huì)比體重控制中心的研究人員更了解，他們從1994年開始募集了超過6000名男性和女性志愿者，對(duì)他們說，如果你們想要減少體重，那么請(qǐng)遵守以下六點(diǎn)習(xí)慣。
消極的情緒
過低攝入碳水不僅對(duì)身體毫無益處，還會(huì)損害你的神經(jīng)?！皹O端低碳攝入量會(huì)對(duì)你的情緒產(chǎn)生消極影響，”加州薩克拉門托的營養(yǎng)專家珍妮說。
吃早餐
如果你想跳過早餐而減少卡路里，那就大錯(cuò)特錯(cuò)了。一頓健康的早餐是你得到燃燒脂肪的開始?！叭绻惆滋斐缘煤苌?，那么一定會(huì)感到饑餓，到了晚上就容易放縱自己，結(jié)果就是得不償失，”托馬斯博士說。
受點(diǎn)刺激
將近80%的調(diào)查都說明，時(shí)常跟自己重復(fù)特別刺激神經(jīng)的郡—點(diǎn)還是非常有效的。例如，需要買條大—碼的牛仔褲、這次旅行要付兩張飛機(jī)票的錢或者醫(yī)生已經(jīng)向自己發(fā)出體重控制警告等。當(dāng)你懶惰不想訓(xùn)練時(shí)，就用最在意的—件事來剌激自己的神經(jīng)，保證有效！
飲食和訓(xùn)練
你不能只注意它們中的一個(gè)。超過90%的調(diào)查者都表示，他們并沒有把飲食和訓(xùn)練做的一樣好，總是顧此失彼。多吃點(diǎn)蔬菜：少糖、少油、少鹽，不要錯(cuò)過訓(xùn)練，這樣就平衡了。
記住理想尺碼
你應(yīng)該改變自己的生活方式。這意味著你要控制所有的事情，從卡路里到體重，“如果你感到衣服緊了，那就是減肥開始的信號(hào)了，”托馬斯博士說，
使用錄像機(jī)
這和減肥有什么關(guān)系呢？現(xiàn)在每家的電視機(jī)都有無數(shù)個(gè)頻道，盲目的轉(zhuǎn)臺(tái)就意味著盲目的觀看，時(shí)間也在不知不覺間溜走了。有數(shù)據(jù)顯示，普通上班族每周平均看電視的時(shí)間超過28小時(shí)。這也就不難解釋為什么大家都沒時(shí)間去健身房了。因此：請(qǐng)你把喜歡的節(jié)目錄下來：過濾掉那些浪費(fèi)對(duì)間的節(jié)盡，去健身房揮灑時(shí)間吧！
終極目標(biāo)
堅(jiān)持上述習(xí)慣，堅(jiān)持訓(xùn)練：你就是辦公室中所有男性的公敵，當(dāng)然也是所有女性的焦點(diǎn)所在。
結(jié)語：不要覺得飲食調(diào)理身體或減肥沒有藥物來得快，要知道所有的藥都是有副作用的，而飲食則是萬里挑一的好方法！（文章原載于《廈門日?qǐng)?bào)》，作者：曾煦媛；《健康博覽》，刊號(hào)：2012.03，作者：寧莉、柳君；《健仕》，刊號(hào)：2012.03，版權(quán)歸作者所有；轉(zhuǎn)載目的在于傳遞更多信息，并不代表三九養(yǎng)生堂贊同其觀點(diǎn)和對(duì)其真實(shí)性負(fù)責(zé)。如涉及作品內(nèi)容、版權(quán)和其它問題，請(qǐng)盡快與我們聯(lián)系，我們將在第一時(shí)間刪除內(nèi)容）
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