女性步入更年期后，體內(nèi)制造荷爾蒙的機(jī)能就開始減退，會(huì)導(dǎo)致失眠、沮喪、骨質(zhì)流失和不時(shí)感到灼燒等癥狀，影響生活品質(zhì)。因此，必須高度重視更年期的營養(yǎng)和飲食調(diào)節(jié)。下面就跟小編一起來看看吧。
更年期不可缺少5種營養(yǎng)素
1、蛋白質(zhì)： 更年期女性對蛋白質(zhì)的利用能力降低，為了維持機(jī)體的正常功能，增強(qiáng)抵抗力，就必須比年輕時(shí)攝入更多的蛋白質(zhì)。一般推薦每日每公斤體重0.7～1.0克，應(yīng)特別注意補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如牛奶、雞蛋，以及瘦牛、羊、豬肉等。這些食物不僅含有人體所必需的氨基酸，還含有維生素A、B1、B2等。
2、糖類(碳水化合物)： 不要因?yàn)榕麻L胖而拒絕碳水化合物。實(shí)際上，碳水化合物的熱量只有脂肪的一半。建議適當(dāng)多吃復(fù)合型多糖類，如淀粉類和膳食纖維。
淀粉含有多種維生素和礦物質(zhì)，膳食纖維則能助消化，其主要來源有米飯、全谷類、甘薯、玉米、生鮮蔬果等，還可以多吃雜糧，高纖維低熱量，易產(chǎn)生飽腹感，既有營養(yǎng)又不易長胖。由于更年期婦女基礎(chǔ)代謝率下降，最好少碰精制飲食，如面包、蛋糕、甜食等。
3、維生素： 更年期女性身體機(jī)能下降，有時(shí)還會(huì)情緒不穩(wěn)，因此就需要補(bǔ)充足量維生素。維生素E可緩解潮熱、夜間盜汗現(xiàn)象；B族維生素有助緩解疲倦、暴躁、失眠；維生素C具有抗氧化作用，能增強(qiáng)血管彈性；維生素A有益眼睛和皮膚，可改善因老化產(chǎn)生的干燥，有助子宮、陰道等的修復(fù)。
4、礦物質(zhì)：補(bǔ)鈣能預(yù)防骨質(zhì)疏松，更年期女性建議每天攝入1000～1500毫克，并同時(shí)補(bǔ)充維生素D。此階段應(yīng)改掉嗜飲汽水、咖啡的習(xí)慣，以防影響鈣質(zhì)吸收。富含鈣的食物包括牛奶、深色蔬菜、豆制品等。
5、受貧血困擾，部分更年期女性會(huì)變得臉色蒼白，建議補(bǔ)鐵，適當(dāng)多吃紅肉、豬血、動(dòng)物肝臟。鎂可以減輕焦慮不安感，紫菜含鎂較高，綠葉蔬菜中也很多。
6、植物生化素： 指的是蔬果中所含的天然化學(xué)物質(zhì)，對更年期女性益處多多。比如，大豆中的大豆異黃酮、西紅柿里的番茄紅素、大蒜中的蒜精、綠茶中的兒茶素、藍(lán)莓中的花青素、胡蘿卜中的胡蘿卜素、玉米黃素等。保證每日足量的蔬果攝入量，即可有效改善更年期女性的種種不適。
延緩衰老小秘訣
1、適量運(yùn)動(dòng)
哈佛大學(xué)教授根據(jù)大量人群調(diào)查發(fā)現(xiàn)：每周體力活動(dòng)消耗熱量500～3500大卡者，死亡率顯著降低；每周消耗2000～3500大卡者比不運(yùn)動(dòng)者死亡率低1/4～1/3，但消耗超過3500大卡者死亡率增加，所以適量運(yùn)動(dòng)很重要。當(dāng)今提倡的有氧運(yùn)動(dòng)，就是低強(qiáng)度、節(jié)奏不快，能持續(xù)較長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，如步行、騎車、游泳、做操、打太極拳等。
江蘇省疾控中心主任醫(yī)師潘曉群認(rèn)為，生命在于運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)需要循序漸進(jìn)，需要成為一種習(xí)慣。運(yùn)動(dòng)的好處在于：能夠增加血流與供氧，增強(qiáng)全身各系統(tǒng)的功能，
常運(yùn)動(dòng)者各臟器可年輕3～10年；增強(qiáng)心臟功能；強(qiáng)壯骨骼和肌肉，預(yù)防骨質(zhì)疏松；預(yù)防肥胖；改善心理狀態(tài)。不論哪個(gè)年齡段，不論何時(shí)開始適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，都會(huì)推遲衰老，延長壽命。
2、心理平衡
樂觀豁達(dá)使人心理年輕，良好情緒能促進(jìn)內(nèi)環(huán)境平衡，延緩衰老。好心情的確是一劑良藥。江蘇省名老中醫(yī)、中大醫(yī)院中醫(yī)內(nèi)科竇國祥教授說，如果沒有好心情，再好的養(yǎng)生都是百搭。
3、起居有常
晝夜顛倒、起居無常，高度緊張的人違背生物節(jié)律，易患心、腦血管病，提前衰老，更容易猝死。還要強(qiáng)調(diào)睡眠的重要性，美國—項(xiàng)調(diào)查表明：每晚平均睡7～8小時(shí)的人壽命最長，而不到4小時(shí)者死亡率是它的2倍，成年人必須睡足7～9小時(shí)。
但老年人睡太長（10小時(shí)或更多）也會(huì)減壽。日本的調(diào)查說明，白晝睡眠只有夜間睡眠效果的26%，所以長期夜班工作者睡眠不足，生物鐘被打亂，也會(huì)加速衰老。
要善于休息，才會(huì)放松緊張的神經(jīng)。
4、均衡飲食
營養(yǎng)素全面，攝入熱量與年齡相適應(yīng)，老年人所需熱量每年遞減3%，世界衛(wèi)生組織建議老年人每日攝取1500～2400大卡； 營養(yǎng)素配比合理，組成全面，不僅做到碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)比例適當(dāng)，而且維生素、微量元素、纖維素也要全面、比例適當(dāng)； 每日要充足飲水（6～8 杯，2000ml），不要等口渴才補(bǔ)充水； 盡量從自然食物中攝取營養(yǎng)，每天搭配多種食品（。30～40 種）才能保證營養(yǎng)全面； 必要時(shí)適當(dāng)補(bǔ)充合成的維生素及微量元素。
陜公網(wǎng)安備 61019002000060號(hào)