要想建立強健的骨骼，需要有兩個關鍵的營養(yǎng)素：鈣和維生素D。鈣可以促進人的骨骼、牙齒發(fā)育，而維生素D則可以促進鈣的吸收和骨骼生長。這些營養(yǎng)素在生命的早期是至關重要的，隨著年齡的增長，它依然起著重要的作用。如果不幸患上骨質(zhì)疏松癥，攝入足夠的鈣和維生素D，可能會延緩疾病，預防骨折。

不到50歲的成年人，每天應該攝入1000毫克的鈣和200國際單位的維生素D；50歲以上的成年人應該攝入1200毫克的鈣和400-600國際單位的維生素D。如何通過飲食保證這些營養(yǎng)素的供給呢？你可以嘗試以下10種有益骨骼健康的食物：

1、酸奶

大多數(shù)人獲得維生素D的方法是暴露于陽光下。事實上，某些食物同樣可以讓你輕松補充維生素D，比如維生素D強化酸奶。

2、牛奶

眾所周知，牛奶中富含鈣，8盎司的脫脂牛奶提供90卡路里的熱量，但卻可以提供每日所需鈣的30%。選擇一種富含維生素D的牛奶還可以同時補充兩種營養(yǎng)素。

3、奶酪

僅僅因為奶酪中富含鈣就過多攝入，那就得不償失了。因為增加的體重對你的骨骼健康毫無益處。僅1.5盎司的奶酪所含的鈣就超過每日推薦量的30%，所以享受奶酪還要適度。盡管大部分奶酪中都含有少量的維生素D，但較日常需求還是遠遠不足的。

4、沙丁魚

這些經(jīng)常出現(xiàn)在罐頭里面的小魚，維生素D和鈣的含量驚人。它們味道鮮美可口，可以放在意大利面和沙拉里，輕松補充營養(yǎng)素。

5、雞蛋

雖然雞蛋只含有每日所需維生素D的6%，但它們是獲得維生素D最快速、簡單的方法。維生素D存在蛋黃中，如果想減少卡路里的攝入，那就不要吃蛋白了。