飽腹的糧谷豆類食品，進入人體后，一般消化吸收慢，使血糖變化平緩，因而升糖指數(shù)低。選這樣的糧食當主食，給人飽腹感，很少讓人發(fā)胖。

1、燕麥片

燕麥片中含大量的可溶性膳食纖維及植物固醇，可以降低血膽固醇及血脂。在超市選擇燕麥片時要注意挑選加工不精細的燕麥片，不要選那種迅速烹調的燕麥片。粗制的燕麥片升糖指數(shù)低，是真正的飽腹食品。用燕麥片在微波爐做的燕麥粥，配上一杯低脂奶，既補鈣營養(yǎng)又豐富、健康、熱量低，讓早餐成為飽腹、保持好身材的一餐。

2、全谷大麥粉

全谷大麥面含較多的直鏈淀粉及大量的膳食纖維，蛋白較多，在人體內消化吸收慢，其升糖指數(shù)比大多數(shù)的面粉低，是飽腹食品。

3、綠豆、紅小豆

綠豆、紅小豆可溶性膳食纖維多，升糖指數(shù)低，葉酸含量豐富，它們內含的植物固醇，有助于降低血膽固醇及血脂、穩(wěn)定血糖，對心血管健康有好處。在膳食里經(jīng)常有綠豆或紅小豆，可以明顯減少一天內的饑餓感。食用這兩種豆類時，要原汁原味，不要選加糖加油做出的點心，這樣的點心只是味道好吃，可健康價值降低，熱卡增加，多吃容易讓人發(fā)胖。

4、褐色糙米

褐色糙米含較多的直鏈淀粉，在人體內消化吸收慢，其升糖指數(shù)比大多數(shù)大米低。用褐色糙米做的米飯，比普通大米飯更有利于身體和身材。

5、全麥粉

全麥粉就是100%的全麥面粉。即在小麥加工成面粉的過程中，保留了所有的小麥麩皮和小麥胚芽。一般全麥粉所做的食品，在人體內消化吸收得比較慢，升糖指數(shù)相對低，比吃由普通白面粉做成的食品更能抵抗饑餓。